Principios y falsos mitos
Hay muchas razones para empezar una dieta de fitness, y todas son igual de válidas, ya sea por salud o por imagen, y no hace falta recurrir a costosas operaciones estéticas. Basta con un poco de esfuerzo, planificación y sobre todo voluntad. El resultado merece a la pena: sentirse mejor contigo misma, más segura y más sana hará que todo lo veamos distinto, con más tranquilidad, más tiempo, menos estrés… El gimnasio nos ayudará a liberar tensiones, haciendo realidad el viejo adagio clásico de “mens sana in corpore sano” y dándonos fuerzas para atravesar el resto del día. Un excelente deporte para mejorar la forma física es el fitness, que permite trabajar específicamente las zonas del cuerpo que más lo necesiten, dando preferencia a aquellas que más lo necesiten. En el caso de las mujeres, debido a la combinación indeseada de grasa y flacidez, suelen ser el abdomen, las caderas, los glúteos, el pecho y el tríceps (detrás del brazo).
Hay algunos lugares comunes sobre el fitness que se han repetido hasta la saciedad, y no por ello hay que darles pábulo. Por ejemplo, pensar que por hacer fitness dos o tres veces por semana, que nos va a salir mucho músculo como a una culturista, o que cuando lo dejemos de repente se convierte el músculo en grasa, o que por tener más músculo se es menos femenina. Desmontemos estos bulos. Para que se desarrolle nuestro aparato motor hasta que parezcamos culturistas, hace falta bastantes años de entrenamiento muy potente, con una dieta estrictísima, sobrada de hidratos y proteínas y paupérrima en grasa, además de levantar pesos elevados.
Si nos abandonamos, el músculo simplemente va perdiendo el tono poco a poco, porque se atrofia y se vuelve más blando, pero nunca jamás se transforma en grasa: es una falsedad sin fundamento científico alguno. Si ganamos grasa, será porque la ingerimos más y no la quemamos. En el supuesto de que tengamos que o queramos dejar el deporte, hay que ingerir menos hidratos debido a que el gasto energético será mejor; de continuar tomando las mismas calorías, al no gastarlas, se almacenan en el cuerpo como grasa. En cuanto a la feminidad, pues es cuestión de gustos, pues la estética tiene un componente muy subjetivo. Pero es muy atrayente adquirir unos glúteos duros, elevados y redondeados, unas piernas torneadas que mantengan la firmeza cuando caminamos, la cintura esculpida, los abdominales visibles, los brazos fortificados… Difícil oponerse a algo de eso. Lo más importante es que nos queramos a nosotros mismos, tomemos la decisión que tomemos.
La dieta que debe seguirse
Una dieta de fitness femenina debe fundamentarse en proteínas y en verduras y postergar en la medida de lo saludable los carbohidratos, porque en demasía se amontonan como grasa en el cuerpo. Podemos cambiar el pescado y la carne por revueltos de habas y guisantes o por una tortilla francesa con una yema y tres claras. A pesar de todo, es posible que nos quedemos con hambre después de comer. No es recomendable ni hace falta pasar hambre, porque entonces llegaremos a la siguiente comida y tragaremos más de la cuenta. Para matar la falta de saciedad que nos pueda quedar, lo mejor es comerse una pieza de fruta, a poder ser fresca y natural (fresas, piña o sandía) o incluso algunos frutos secos (almendras, cacachuetes, nueces) pero sin pasarse.
Hay algunos alimentos que conviene dejar de lado. Mejor evadir el pan y los picos y consumir únicamente biscotes de pan integral. En el caso de la carne: consume pollo, pavo, lomo de cerdo y de ternera, solamente 1 o 2 veces a la semana. En principio no hay problema con las conservas. Aunque las más recomendables son las de atún al natural y de mejillones, pueden ingerirse otras del mismo atún, o de melva, o de sardinas, siempre escurridas o al natural para no beber nada del aceite. Los pescados tienen patente de corso: podemos comerlos preparados de la manera que más nos guste. También las frutas son todas aceptables, menos el plátano, que sólo lo podemos comer es antes o después de hacer ejercicio por su alto valor energético. En el caso de que entrenemos intensamente, podemos apuntar también un batido de proteínas. A continuación, presentamos un ejemplo de dieta fitness para una mujer, concediéndose la posibilidad de darse un antojo en una comida o cena del fin de semana.
Desayuno: café con sacarina (al que se le puede echar leche sin nata), media tostada de pan integral con aceite o margarina y dos tiras de fiambre: jamón, lomo embuchado o pechuga de pavo. Tentempié de mediodía: un biscote de pan integral con dos lonchas de jamón desgrasado o de pavo y un yogur desnatado. Comida: de 100 a 150 gramos de proteínas (carne o pescado) acompañados de 200 gramos de ensalada, tomate bien aliñado o verduras. Merienda: una fruta y un biscote de pan integral con atún al natural de lata o un par de lonchas de pavo en fiambre. Cena: la misma que la comida, pudiéndose obtener las proteínas de una tortilla francesa y eliminando la posibilidad del tomate.
