Una dieta vegetariana bien planificada es una forma saludable de satisfacer sus necesidades nutricionales. Si quieres conocer las claves para tener una dieta basada en vegetales equilibrada, entonces este artículo podrá serte útil.
Para entrar en materia, como primer acápite te proponemos conocer los distintos tipos de dietas vegetarianas existentes, pues no se trata solo de excluir la carne, ya que hay varias modalidades. Estas son:
- Dietas lacto-vegetariana: Tipo de dieta que excluye carne, pescado, aves de corral y huevos, incluidos los alimentos que contienen alguno de estos alimentos. La fuente principal fuente de proteínas de esta dieta es la leche, el queso, el yogur y la mantequilla.
- Dietas lacto-ovo vegetarianas: Tipo de dieta que excluye carne, pescado y aves de corral del menú, aunque permite productos lácteos y huevos.
- Dietas ovo-vegetarianas: Tipo de dieta que excluye carne, aves, mariscos y productos lácteos, pero permitiendo huevos.
- Dietas veganas: Tipo de dieta que excluye carne, aves, pescado, huevos y productos lácteos, además de productos que contengan algunos de estos alimentos o derivados del reino animal.
- Dietas “semivegetarianas”: Tipo de dieta consistente en un consumo bastante extendido de vegetales, pero en ella se incluye carne, productos lácteos, aves, pescado y huevos en ocasiones puntuales y/o pequeñas cantidades.
Obtener una nutrición adecuada
La clave para una dieta vegetariana saludable, como en cualquier dieta, es disfrutar de una variedad de alimentos. Ningún alimento puede proporcionar todos los nutrientes que su cuerpo necesita. Cuanto más restrictiva es su dieta, más difícil puede ser la obtención de todos los nutrientes que se necesita. Una dieta vegana, por ejemplo, elimina las fuentes de alimentos naturales de vitamina B-12, así como los productos lácteos, que son buenas fuentes de calcio.
Con un poco de planificación, sin embargo, usted puede estar seguro de que su dieta incluya todo lo que su cuerpo necesita. Preste especial atención a los siguientes nutrientes:
El calcio ayuda a construir y mantener huesos y dientes fuertes. La leche y los productos lácteos son los más altos en calcio. Sin embargo, las verduras de color verde oscuro, como el nabo y la col rizada, así como el brócoli, son buenas fuentes del mineral cuando se consumen en cantidades suficientes. Enriquecida con calcio y productos fortificados con este como jugos, cereales, leche y yogur de soya, y tofu, nuestra dieta no tiene por qué adolecer de falta de calcio.
El yodo es un componente de las hormonas tiroideas, que ayuda a regular el metabolismo, el crecimiento y otras funciones de órganos claves. Los veganos pueden no recibir suficiente yodo y estar en riesgo de una deficiencia que, posiblemente, les pueda provocar bocio. Además, los alimentos como la soya, verduras crucíferas y boniatos, pueden promover la aparición de esta enfermedad. Sin embargo, sólo un cuarto de cucharadita de sal yodada proporciona una cantidad significativa de yodo.
El hierro es un componente crucial de las células rojas de la sangre. Los frijoles secos y guisantes, lentejas, cereales enriquecidos, productos de grano entero, de hoja oscura, verduras verdes y frutos secos, son buenas fuentes de hierro. Debido a que el hierro no se absorbe tan fácilmente de fuentes vegetales, la ingesta recomendada de hierro para vegetarianos es casi el doble que la de los no vegetarianos. Para ayudar a su cuerpo a absorber el hierro, se recomienda además comer alimentos ricos en vitamina C, como las fresas, cítricos, tomates, repollo y brócoli, al mismo tiempo se consumen alimentos que contienen hierro.
Los ácidos grasos Omega-3 son importantes para la salud del corazón. Las dietas que no incluyen pescado y huevos son generalmente bajas en formas activas de los ácidos grasos omega-3. El aceite de canola y el de soja, así como nueces, semillas de linaza y la soya, son buenas fuentes de ácidos grasos esenciales. Sin embargo, debido a la conversión de los ácidos omega-3 de origen vegetal que hace nuestro organismo, la cantidad recibida resulta ineficiente, por lo que es posible que se requieran productos fortificados o suplementos, o incluso ambos.
Las proteínas ayudan a mantener la piel sana, al igual que los huesos, los músculos y órganos. Los huevos y los productos lácteos son buenas fuentes de este componente, y a su favor tienen que no es necesario ingerirlos en grandes cantidades para obtener la que se necesita. También se puede obtener suficiente proteína de los alimentos de origen vegetal si usted come una variedad de ellos durante todo el día. Entre las fuentes vegetales de proteínas se incluyen productos de soya y sustitutos de la carne, como legumbres, lentejas, nueces, semillas y granos enteros.
La vitamina B-12 es necesaria para producir glóbulos rojos y prevenir la anemia. Esta vitamina se encuentra casi exclusivamente en productos de origen animal, por lo que puede ser difícil obtenerla en cantidades suficientes mediante una dieta vegana. La deficiencia de vitamina B-12 puede pasar desapercibida por las personas que consumen una dieta vegana. Esto es porque la dieta vegetariana es rica en una vitamina llamada ácido fólico, que puede enmascarar la deficiencia de B-12 hasta que se produzcan problemas graves. Por esta razón, es importante para los veganos considerar suplementos de vitaminas, productos de soya fortificados y cereales enriquecidos con estos nutrientes.
La vitamina D juega un papel importante en la salud ósea. Está contenida en la leche de vaca, algunas marcas de leche de soya y arroz, y algunos cereales y margarinas. Por tanto, para saber si ingerimos esta vitamina resulta oportuno revisar las etiquetas de nuestros alimentos. Si no se comen suficientes alimentos fortificados y se tiene una exposición limitada al sol, es posible que se necesite un suplemento de vitamina D, de los que la obtienen de las plantas.
El zinc es un componente esencial de muchas enzimas y juega un papel importante en la división celular y en la formación de las proteínas. Como el hierro, el zinc no se absorbe tan fácilmente de fuentes vegetales, en comparación con productos de origen animal. El queso es una buena opción si usted come productos lácteos. Las fuentes vegetales de zinc son los granos enteros, productos de soya, legumbres, nueces y germen de trigo.
Si necesita ayuda para la creación de una dieta vegetariana que sea adecuada para usted, hable con su médico y un dietista registrado.
Alistándonos
Si no está siguiendo una dieta vegetariana, pero está pensando en probarla, las siguientes ideas pueden ayudarle a empezar:
- Incremento. Cada semana aumente el número de comidas sin carne, de alimentos que usted disfrute aunque no sean los más saludables, como espaguetis con salsa de tomate o verduras salteadas.
- Aprender a sustituir. Tome sus recetas favoritas y pruébelas sin carne. Por ejemplo, haga chili vegetariano, prescindiendo de la carne picada y adicionando una lata extra de frijoles negros. Igualmente, puede hacer fajitas utilizando tofu extra firme en lugar de pollo. Es posible que se sorprenda al descubrir que muchos platos pueden resolverse con sustituciones muy simples.
- Diversificarse. Busque en la Internet ejemplos de menús vegetarianos. Compre o pida prestado libros de cocina vegetariana. Eche un vistazo a los restaurantes étnicos para conocer y probar nuevos platos vegetarianos. Cuanta más variedad traiga a su dieta vegetariana, más probable será la satisfacción de todas sus necesidades nutricionales.
