Uno de los pasos que su médico le puede recomendar para bajar la presión arterial es hacer la dieta DASH.
DASH del inglés significa Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión. La dieta es simple:
- Coma más frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa.
- Reduzca el consumo de alimentos con alto contenido en grasas saturadas, colesterol y grasas trans.
- Coma más alimentos de grano integral, pescado, pollo y nueces.
- Limite el sodio, los dulces, las bebidas azucaradas y las carnes rojas.
Estudios de investigación arrojaron que las personas que estaban haciendo la dieta DASH redujeron su presión arterial en 2 semanas.
Otra dieta parecida, la DASH del sodio, pide reducir el sodio a 1,500 milígramos al día (aproximadamente 2/3 de cucharadita). La investigación de las personas en el plan de la dieta DASH del sodio bajaron su presión sanguínea también.
¿Qué encontrarás aquí?
¿ESTÁ SU PRESIÓN ARTERIAL BAJO CONTROL?
INICIO DE LA DIETA DASH
La dieta DASH exige comer un determinado número de porciones cada día de los distintos grupos de alimentos. El número de porciones que usted necesita puede variar, dependiendo de la cantidad de calorías que necesita por día.
Puede hacer cambios graduales. Por ejemplo, comience por limitar el consumo de sodio a 2,400 milígramos por día (aproximadamente 1 cucharadita). Luego, una vez que su cuerpo se haya acostumbrado a la dieta, reduzca a 1,500 milígramos de sodio por día (aproximadamente 2/3 de cucharadita). Estas cantidades incluyen todo el sodio ingerido, incluyendo el sodio en los productos alimenticios, así como de lo que se cocina o agrega en la mesa.
CONSEJOS PARA LA DIETA DASH
- Añadir una porción de verduras en el almuerzo y en la cena.
- Añadir una porción de fruta a sus comidas o como aperitivo. Los frutos secos y en conserva son fáciles de usar, pero compruebe que no tienen azúcar añadido.
- Utilice sólo la mitad de su porción acostumbrada de mantequilla, margarina o aderezo para ensaladas y use condimentos bajos en grasa o sin grasa.
- Beba productos lácteos bajos en grasa o descremados en cualquier momento que normalmente consumía grasas totales o cremas.
- Limite la carne a 170g al día. Haga un poco de comida vegetariana.
- Añada más verduras y frijoles secos a su dieta.
- En lugar de comer papas fritas o dulces, coma pretzels sin sal o nueces, pasas, yogur sin grasa y bajo en grasa, yogurt congelado, palomitas de maíz sin sal, sin mantequilla, y vegetales crudos.
- Lea las etiquetas de los alimentos para elegir los productos que son más bajos en sodio.
MANTENERSE EN LA DIETA DASH
La dieta DASH sugiere consumir:
- Granos: 7 a 8 porciones diarias
- Verduras: 4 a 5 porciones diarias
- Frutas: 4 a 5 porciones diarias
- Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa: 2 a 3 porciones diarias
- Carne, aves y pescado: 2 o menos porciones diarias
- Nueces, semillas y frijoles secos: 4 a 5 porciones por semana
- Grasas y aceites: 2 a 3 porciones diarias
- Dulces: tratar de limitarlos a menos de 5 porciones por semana
¿CUÁNTO ES UNA PORCIÓN?
Cuando está tratando de seguir un plan de alimentación saludable, es muy útil saber qué cantidad de un determinado tipo de alimentos se considera una porción.
Una porción es:
- ½ taza de arroz o pasta cocidas
- 1 rebanada de pan
- 1 taza de vegetales crudos o frutas
- ½ taza de verduras cocidas o frutas
- 225g de leche
- 1 cucharadita de aceite de oliva (o cualquier otro aceite)
- 85g de carne cocida
- 85g de tofu
