Lanzada al mundo en la década de 1970 por el Dr. Richard Atkins con su libro “Revolución de la dieta del Dr. Atkins”, la dieta Atkins es un popular programa de pérdida de peso en torno a una dieta baja en carbohidratos. Además de perder kilos, la dieta se supone que también sirva para mejorar la salud general de los que la realizan, lo que resulta en una presión arterial baja, la disminución del riesgo de diabetes, y también ayuda con los trastornos cerebrales y enfermedades del corazón. Los alimentos alrededor de los cuales gira esta dieta son proteínas, vegetales, grasas saludables, y más tarde en la dieta, los cereales integrales. Los alimentos que deben ser evitados por personas que hacen dieta Atkins son todos los blancos: arroz blanco, azúcar blanco, pan blanco, papas blancas, etc.
Después de todos estos años, la dieta Atkins es todavía bien fuerte, con partidarios afirmando resultados bastante sorprendentes. La dieta se mueve a lo largo de varias fases, comenzando muy fuerte, y luego haciéndose más fácil a medida que avanza. Hoy vamos a hablar de estas fases con más detalle, junto con los tipos de alimentos que se permiten (y no admitidos) en cada una. Si usted está buscando mejorar su salud y su dieta, y quisiera hacerlo desde un lado más espiritual, este artículo sobre los chakras, junto con este curso de yoga transformacional, ayudará a lograr su bienestar espiritual, junto con su salud física.
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¿QUÉ SE PUEDE COMER EN LA DIETA ATKINS?
Antes de empezar con las fases de la dieta de Atkins, vamos a comenzar con la parte divertida: los alimentos que puedes comer en cualquier momento durante la dieta. Aunque la mayoría de las dietas se centran en lo que no se supone que comas y hay algunos alimentos que debes evitar, en Atkins esta dieta es más acerca de comer ciertas cantidades de alimentos específicos en determinados momentos.
Los siguientes alimentos están permitidos en cualquier momento durante el curso de la dieta, y se pueden comer hasta que esté satisfecho. Si eres de los que comen en exceso, y no quiere tentar a la suerte con estos alimentos saludables, este curso sobre cómo dejar de comer compulsivamente le permitirá estar en el camino de la alimentación sensata.
Carne: Siempre y cuando la carne sea sin procesar, está buena para comer – carne de res, cerdo, cordero, ternera, cordero, carne de venado, y el jamón son todas muy buenas, como el bacón siempre y cuando no sea procesado con azúcar (es preferible el tocino libre de nitratos).
Aves: Al igual que la carne roja, la carne de ave (pollo, pavo, ganso, pato, faisán, codorniz, avestruz, codorniz, etc.) es también muy buena para comer, siempre y cuando sea sin procesar.
Mariscos: Al igual que los dos alimentos anteriores, el marisco es un excelente alimento siempre y cuando, también, sea sin procesar. El pescado, como el atún, el salmón, el bagre, la trucha, el pargo, el lenguado, las sardinas, el arenque, etc., junto con mariscos, incluyendo ostras, almejas, cangrejos, camarones, calamares, langosta, mejillones y vieiras, son todos recomendables para comer . Asegúrese de mantenerse alejado de imitación procesada de cangrejo y otros mariscos, ya que contienen azúcar y aditivos.
Huevos: Todos los huevos reales son muy buenos en la dieta Atkins (pollo, pato, codorniz, gallina, etc.)
A continuación, vamos a discutir algunos de los principales grupos de alimentos y cómo encajan en la dieta de Atkins.
VEGETALES
Casi todos los vegetales, excepto por el maíz, las patatas, los guisantes y las verduras dulces y ricas en almidón, se permiten en la dieta Atkins. Las verduras se pueden dividir en dos grupos: Ensalada de verduras y otros vegetales. Las ensaladas incluyen:
- lechuga (iceberg, romana, Bibb, escarola, mache, achicoria, rúcula, escarola)
- hierbas de hoja (eneldo, tomillo, orégano, albahaca, cilantro)
- bok choy
- cebollino
- pepino
- hinojo
- perejil
- apio
- pimientos picantes y dulces
- rábanos
- daikon
- coles
- hongos
- aceitunas
- jícama
Los alimentos que entran en la categoría de “Otras verduras”, y que son perfectamente aceptables en la dieta, incluyen:
- espárragos
- repollo
- coliflor
- berenjena
- col rizada
- colinabo
- tomates
- cebollas
- calabazas de verano (amarilla, pattypan, calabacín)
- okra
- nabos
- aguacate
- coles de Bruselas
- verduras de hoja verde (mostaza, nabo, remolacha, col)
- brócoli
- alcachofa
GRASAS
Los mejores tipos de aceites que deberá utilizar para cocinar en una dieta de Atkins son los aceites vegetales prensados en frío, y no se olvide de los aceites ricos en ácidos grasos omega-3. Recuerde que debe mantenerse alejado de la margarina.
- aceite de oliva
- aceites de frutos secos
- aceites de semillas
- aceites vegetales (prensado en frío)
- aceite de linaza
- mantequilla
- grasa que se encuentra en la carne
CONDIMENTOS Y ESPECIAS
Aquí es donde usted debe ser especialmente consciente de lo que come, ya que hay algunos azúcares presentes en muchas cosas que la gente piensa que son sanas. Como resultado, la mayoría de los aderezos para ensaladas comprados en la tienda no son compatibles con una dieta Atkins, y su mejor apuesta es hacer su propio aderezo desde cero.
Aderezos para ensaladas: Si deseas hacer el tuyo propio y que sea sencillo y saludable, se te recomienda la combinación de aceite de oliva con el jugo de limón, vinagre, u otra opción sabrosa y saludable.
Especias: Las especias individuales son generalmente buenas para comer, pero tenga cuidado con las mezclas de especias, ya que pueden contener azúcar o maltodextrina.
Condimentos: Las versiones sin azúcar de mayonesa, la salsa de tomate y salsa de soja son todos muy buenos en la dieta Atkins.
EDULCORANTES
La mayoría de los edulcorantes artificiales están permitidos en la dieta de Atkins, así como uno natural (Stevia), pero asegúrese de mantenerse alejado de todos los azúcares naturales (sacarosa, fructosa, maltosa, dextrosa, glucosa), así como los alcoholes de azúcar (maltitol, sorbitol, xilitol), y la miel y el jarabe de maíz.
- Splenda (sucralosa)
- Stevia
- Equal (aspartame)
- Sweet ‘n’ Low (acesulfame de potasio)
FASE 1 – INDUCCIÓN
Esta es la parte más estricta de la dieta, con tan solo 20 gramos de carbohidratos netos permitidos por día. La idea detrás de esta parte difícil de la dieta es preparar el cuerpo para quemar toda la grasa en las futuras fases. También perderá más peso en esta fase, motivando a seguir con la dieta hasta el final. Si eres de los que comen cuando está estresado, y tienes miedo de que esta dieta te lleve al límite, te sugerimos consultar algún curso o material sobre cómo separa la emoción de tus hábitos alimenticios.
En la Fase 1, se debe evitar por completo todo:
- fruta
- pan
- granos
- vegetales con almidón
- productos lácteos (excepto el queso y la mantequilla)
- alcohol
Los alimentos que puede comer en la Fase 1 incluyen:
- todos los pescados
- todas las aves de corral
- todos los mariscos (ostras y mejillones son más altos en carbohidratos, por lo que deben limitarse a 115g al día)
- toda la carne (ver restricciones en la sección anterior)
Huevos: Debido a que los huevos son un alimento básico en la dieta de Atkins, y usted puede estar comiéndolos muy a menudo, es posible que desee ser creativo al cocinarlos, para que así no se canse de ellos. Usted puede agregarles verduras, o cocinarlos en diferentes estilos, incluyendo fritos, hervidos, tortillas, etc., todos los cuales son compatibles con la dieta Atkins.
Queso: El queso tiene alrededor de 1 gramo de carbohidratos por 28g, así que 115g de queso al día es el máximo en esta etapa de la dieta.
Verduras: Cerca de 12 a 15 gramos de la ingesta diaria de carbohidratos deben provenir de las verduras.
Bebidas: Soda, café con cafeína o té (1-2 tazas), caldo, sin calorías agua de Seltz, limón o jugo de limón, soda de dieta libre de cafeína, té de hierbas, agua, burbujeante o natural (> 8 oz al día).
FASE 2 – PÉRDIDA DE PESO PROGRESIVA (OWL)
En la segunda fase, poco a poco comienza a añadir los carbohidratos de los alimentos enteros de nuevo a la dieta, consumiendo un mínimo de 12-15 carbohidratos netos diarios, y aumentando los carbohidratos netos en incrementos de 5 gramos cada semana, dos semanas, o meses, lo que funcione mejor para ti. No hay una cantidad fija de tiempo para la Fase 2, y dura hasta que esté cerca de las 4.5kg de su peso ideal. La forma en que las fases trabajan, es que se utiliza la dieta de la fase anterior como base, y se sigue añadiendo a la misma algunos alimentos, así que todo en la Fase 1 es todavía bueno para comer.
- lácteos (requesón, crema de leche, queso mozzarella, ricota, yogur natural y griego)
- nueces y semillas (maní, almendras, anacardos, semillas de girasol sin cáscara, nueces, nueces de macadamia, pistachos, nueces)
- frutas (arándanos, fresas, melones, melón, frambuesas)
- zumos (limón, lima, tomate)
FASE 3 – PRE MANTENIMIENTO
Tiene una duración de más o menos un mes y permite que más carbohidratos se añadan a la dieta, con 50-70 carbohidratos netos permitidos diariamente. Ahora está a solo 4.5kg lejos de su peso deseado, y ya está puesta a punto en su dieta, especialmente tu equilibrio de carbohidratos personal para cuando estés oficialmente fuera de Atkins.
- verduras con almidón (calabaza, zanahorias, papas al horno, ñame)
- legumbres (frijoles negros, garbanzos, judías, lentejas, habas, frijoles blancos, frijoles pintos)
- frutas (manzanas, plátanos, cerezas, pomelo rojo, uvas rojas, guayaba, kiwi, mango, melocotón, ciruela, sandía)
- granos (laminado y corte de acero avena, arroz integral)
FASE 4 – MANTENIMIENTO DE POR VIDA
Esta es la cuarta y última fase de la dieta de Atkins, y no debe ser visto como la última parte de la dieta de Atkins, sino más bien como la primera parte de su nueva vida saludable. En este punto, ya debes tener la dieta de por vida bien pensada. Estás en tu peso ideal, y con el fin de permanecer allí, debes seguir una dieta continua baja en carbohidratos por el resto de tu vida, con alrededor de 75 carbohidratos netos consumidos diariamente, o cualquier cantidad que hayas decidido que es mejor para mantener este peso.
En la Fase 4, necesariamente no se agregan nuevos alimentos a su dieta, sino más bien, como hemos dicho antes, se ajustan y modifican las cantidades que usted ya está comiendo de los alimentos permitidos en las tres fases anteriores. Todos los alimentos que se han mencionado hasta ahora están en juego, y todo lo que se requiere de aquí en adelante es la dedicación a una vida saludable que tienes que empezar a trabajar en Atkins en el primer lugar.
Tan eficaz como la dieta Atkins parece ser, permite muchas opciones diferentes cuando se trata de los alimentos que se les permite comer. Si su pre Atkins-dieta actual incluye una gran cantidad de panes y azúcares, entonces usted puede tener un momento difícil acostumbrandose a su estilo de vida post-Atkins, pero si usted ya tiene una dieta bastante saludable, la transición a una dieta baja en carbohidratos no debería ser demasiado difícil para usted. E incluso si lo es, se tiene multitud de beneficios para su peso y su estilo de vida, y sefuir la dieta Atkins no debe considerarse tanto como una dieta, sino un cambio de estilo de vida.
