Dietas para deportistas

Es imprescindible partir de la idea de que, por comer un día como es debido, no por ello vamos a poder echar una carrera sin cansarnos. Mejorar nuestra forma física o nuestro rendimiento en un deporte es una carrera de fondo, en la que la comida va acompañando por el camino en estrecha relación.

Cada deporte tiene unos requerimientos específicos, pero, en general, la dieta que siga un deportista, además de lo que necesita para sobrevivir (metabolismo basal), tiene que aportarle el gasto adicional de energía que necesita para mantenerla alta actividad física, ya sea atleta profesional o simplemente aficionado. Hay dos grandes factores que deben ser tenidos en cuenta, además de, por supuesto, el físico de cada uno: cuánto dura el ejercicio y cómo de intenso es. En este último caso, el cuerpo necesita más nutrientes esenciales, como ahora examinaremos.

El agua, esencial en la dieta de deportistas

En primer lugar, dado que el ejercicio físico suele elevar el gasto energético basal entre 5 y 20 veces y la inmensa mayoría de esa energía se disipa en forma de sudor, se pierde mucha agua, por lo que es una preocupación nutricional esencial. Aunque algunos dicen que además hay que tomar líquidos con buen refuerzo salino, no está nada claro.

Lo fundamental es reponer los electrolitos que se pierden junto con el agua: el calcio, el cloro, el magnesio, el potasio el sodio… Los cuales cumplen funciones importantísimas en el equilibrio de agua en el cuerpo o el trabajo de los músculos, por ejemplo. Es fundamental llegar siempre a la cantidad diaria recomendada de manera natural, sin abusar de suplementos. Para hacerse una idea, perdemos entre un litro y litro y medio de agua por hora haciendo ejercicio intenso en un clima suave. Si el esfuerzo es mayor o el ambiente es húmedo y caluroso, puede llegar a los dos litros. Incluso, aunque pueda parecer que no, se puede perder peso en deportes acuáticos.

Hay que rehidratarse desde el principio, no esperar a tener sed, que no es un buen indicador porque aparece muy tarde (cuando ya hemos perdido más o menos un 2% de nuestro peso en agua); ello es especialmente importante en deportes de resistencia por su alta duración. El líquido, además, deberá estar bien salinizado (agua mineral, por ejemplo), siendo poco recomendable acudir a refrescos, infusiones o agua corriente.

Consumo de hidratos, proteínas y grasas

Los hidratos de carbono son la fuente primordial de energía para nuestro cuerpo por su alta rentabilidad: dan más energía de la que se gasta al descomponer sus moléculas en mayor proporción que con grasas y proteínas. Podemos almacenarlos, pero muy poco, en músculos e hígado, los cuales se emplean constantemente durante el ejercicio. Un deportista debe incluir en su dieta entre un 60 y un 70 % de las calorías que emplee cada día en hidratos de carbono. Por ejemplo, en una dieta de tres mil kilocalorías, que mil novecientas sean de hidratos de carbono. Después de un entrenamiento, hay que ingerir 405 gramos de carbohidratos, puede parecer muchísimo, pero se puede obtener fácilmente con un arroz integral, pasta integral, patatas, zumo de manzana o guiso de ave, por ejemplo.

Las grasas, aunque son menos rentables energéticamente que los hidratos de carbono, están más disponibles porque las almacenamos en mayor cantidad y por lo tanto son primordiales en pruebas largas, cuando ya se nos agota el glucógeno de los músculos. No obstante, no por eso hay que caer en la tentación de llenar la dieta del deportista de grasa, que no debe superar el 30 % de las necesidades energéticas diarias, salvo en disciplinas de resistencia, en las que se puede llegar al 35 %. Las grasas ingeridas, además deben ser de calidad, evitando las carnes rojas, la nata y la mantequilla a favor de los pescados azules, los frutos secos y el aceite de oliva.

Los deportistas necesitan más proteínas que la gente corriente, no solo por su cantidad de masa muscular, sino también porque se rompen más durante la actividad física. La demanda oscila entre 1,2 y 1,7 gramos de proteínas por kilo al día, un 20 % más que en un individuo que no se dedique a ello. Como el consumo habitual entre nosotros se encuentra en esa horquilla, en disciplinas moderadas no hacen falta aportes extra. Como las proteínas son poco rentables energéticamente, deben ser consumidas en pequeñas porciones y siempre mezcladas con otros alimentos que las hagan más digeribles.

En cuanto a los micronutrientes, en general son los mismos que para una persona normal, excepto algunos deportistas que deben restringir las calorías, como los gimnastas, en los que sí pueden ser necesarios los suplementos. Los demás no necesitan grandes aportes de vitamina. Las vitaminas A, C y E y el betacaroteno cobran especial importancia por sus propiedades antioxidantes, que combaten el desgaste del ejercicio. De igual modo es destacable el calcio, que nunca debe faltar. El hierro puede disminuir peligrosamente en mujeres y corredores de larga distancia, que deben incrementar el aporte nutricional hasta un máximo de 30 miligramos al día, frente a los 10 normales.

Alimentos recomendados y desaconsejados

Hay una serie de alimentos que están desaconsejados para su consumo por parte de los deportistas. En primer lugar, las pastas preparadas con muchos condimentos y grasa. Todas las patatas con lípidos (fritas, en tortilla, salteadas…). Las verduras que puedan causar gases (repollo, lombarda, coliflor, col de Bruselas) antes de una prueba. La pastelería en general, los churros y otras comidas panificadas con grasa como los buñuelos o las tortas de chocolate, así como los dulces pringosos y azucarados como las golosinas o el mazapán. Los huevos crudos y los quesos grasos (y no es recomendable beber leche nada más acabar una competición), más la manteca. Los embutidos y la carne de caza mejor los dejamos, así como los pescados rebozados. Las salsas que se elaboren con natas, mantequillas o grasa; también como los caldos grasientos y los refrescos.

Por el lado contrario, están especialmente recomendadas en sustitución de las anteriores comidas como las pastas integrales, la verdura fresca, la fruta de cualquier clase, las palomitas y barritas de muesli (sin pasarse), los huevos pasados por agua, la leche líquida, la mantequilla, la carne magra, los pescados blancos (que además se digieren mejor) más que los azules o las conservas escurridas, aliño de ensalada, caldos magros, agua, zumos, té, cerveza de malta y bebidas energéticas.

Un deportista debe mantener el aporte nutritivo de los alimentos al cocinarlos y lavarlos bien antes de cortarlos, hacerlos antes justo de comérselos. Para ello, hay que emplear la técnica culinaria más apropiada para cada alimento. Asaremos las patatas, estofaremos la carne (con verduras y patatas), herviremos (bien cerrada la olla para que no se escape nada) el arroz, la carne suave, las patatas, las patas y la verdura y reservaremos la fritura (siempre intentándola evitar, cocinando a la plancha) para la carne más dura y el pescado. Se puede aderezar, sin pasarse, con multitud de especias: albahaca, azafrán, comino, curry, eneldo, estragón, laurel, mejorada, pimienta tomillo, romero… y endulzar con edulcorantes naturales como el anís, la canela o la vainilla.

Dieta de ejemplo para boxeo (deporte de fuerza)

Desayuno:

50 gramos de jamón, pavo o pollo con otros tantos de cereales, un yogur o cuajada y un buen vaso de leche azucarada.

Comida:

150 gramos de carne magra o pescado, con otros tantos de patatas o arroz para acompañar, junto con 50 gramos de pan integral para rebañar, 30 gramos de queso edamer y 250 gramos de ensalada de legumbres; de postre, un lácteo.

Merienda:

igual que a media mañana, consistirá en otro producto lácteo, 50 gramos de galletas integrales y otros tantos de jamón (o un sucedáneo) y 60 gramos de queso.

Cena:

Aparte de los 50 gramos de acompañamiento de requesón magro y pan, 200 gramos de carne, huevos o pescado, 150 de ensaladas o legumbres y 200 de verduras.