Dieta vegetariana

La dieta vegetariana excluye los alimentos de origen animal, como por ejemplo carnes y pescados, de las comidas diarias. Si eres una persona con muchas dificultades para perder peso y tienes problemas de obesidad, entonces puedes valorar la posibilidad de adoptar una dieta vegetariana.

Actualmente, una de cada 10 personas sigue un estilo de vida vegetariano al comer, tendencia que va en aumento, por lo que conocer más sobre las dietas vegetarianas deviene un tema de actualidad e interés.

En este artículo, podrás conocer no solo las interioridades de la dieta, sino también las razones detrás de la elección de ser vegetarianos, desde varios puntos de vista.

Asimismo, a partir del análisis de las opiniones de expertos, profundizarás tu comprensión de sus beneficios, según lo indicado por los defensores del vegetarianismo, que destacan continuamente aspectos positivos como los efectos antitumorales, así como de sus riesgos, efectos secundarios y posibles desequilibrios nutricionales.

De igual forma, vamos a examinar en el artículo la compatibilidad de la dieta con los estilos de vida enfocados al ejercicio físico y el desarrollo muscular, y vamos a proponer concretamente un ejemplo práctico de una dieta vegetariana, todo lo cual le aportará información sustancial sobre las versiones extremas del vegetarianismo y le garantizará algunos consejos para la fase de transición.

¿Qué es lo que practican los vegetarianos?

Como hemos mencionado, la dieta vegetariana excluye por completo las carnes, procesadas o no, y el pescado, en cualquier forma de preparación.

La base de una dieta vegetariana, al igual que en cualquier otra dieta equilibrada, debe consistir en hidratos de carbono complejos, contenidos en alimentos que proporcionen además la proteína correcta para reemplazar la carne y el pescado. Igualmente, parte importante de ella son un montón de frutas y verduras.

Plan de la dieta vegetariana

A continuación se muestra un resumen de aspectos positivos y negativos de la dieta vegetariana, lo que te ayudará a decidir mejor si acogerte a ella o no.

Pros

• Ética: De cierta forma una dieta vegetariana tiene un componente ético fuerte, a partir del respeto a la vida animal que promulga.
• Ecología: Esta dieta es más ecológica que otras, al evitar la contaminación habitual de las granjas y le que se produce como parte del proceso productivo de carnes.
• Salud: Es mucho más saludable que otras, desde el punto de vista de la prevención de cáncer y enfermedades cardiovasculares, causas de muerte más comunes en el mundo contemporáneo.

Contras

• Deficiencias de vitaminas: En particular, la vitamina B12.
• Deficiencia de ácidos grasos esenciales: como el omega 3 y omega 6.
• Pérdida de tono muscular: Debido a la falta de proteínas de origen animal.

¿Ser o no ser vegetariano? Posibles razones para tomar la decisión

La decisión de seguir una dieta vegetariana es muy importante y difícil, no sólo por el bienestar de su cuerpo, sino también por la energía mental necesaria para continuar siguiendo esta dieta. El vegetarianismo tiene importantes implicaciones prácticas y puede afectar sus relaciones sociales, ya que a menudo quienes lo siguen conocen personas que no comparten ni entienden su elección, y no están dispuestos a respetarla.

Como veremos más adelante, antes de adoptar completamente una dieta vegetariana, puede ser útil seguir un período de transición a la misma.

¿Cuáles son las principales razones que hacen que la persona decidir ser vegetariano?

Elección ética: La motivación para seguir la dieta puede radicar en la ética de una persona. Ingerir carne, implica que un animal murió a manos humanas, a menudo de forma brutal. Incluso antes de haber sido sacrificados los animales, pueden haber sido sometidos a condiciones inhumanas, como estar hacinados en pequeños espacios y haber sido sobrealimentados para que crecieran rápidamente. Las personas que son sensibles ante estos hechos, deciden no contribuir al sufrimiento animal, mediante su renuncia a la carne y el pescado.

Deshacerse de las toxinas y residuos: Una dieta vegetariana es útil para purificar el cuerpo y eliminar toxinas, ya que los alimentos de origen animal son más difíciles de digerir y permanecen más tiempo en el cuerpo que los alimentos de origen vegetal. Por estas razones, la mayoría de los expertos recomiendan que después de días de alimentarse de carne animal, debe seguirse una dieta de desintoxicación basada en muchas frutas y verduras, cereales integrales ricos en fibra, y abundantes líquidos. Todo esto ayuda a desintoxicar el cuerpo.

Respeto por el planeta: Otra de las razones que pueden empujar a una persona a abrazar el vegetarianismo es la ecología. La cría y transporte de forraje para los animales es, de hecho, la principal fuente de contaminación en todo el mundo. Una comida vegetariana reduce las emisiones de dióxido de carbono en casi dos kilogramos, en comparación con una comida de carne.

El vegetarianismo y la ecología: Una dieta vegetariana añade muchos efectos positivos en el cuerpo. Pero ¿Cuáles son exactamente estos beneficios? Lo sabremos pronto y en profundidad, reflexionando a partir de opiniones de los expertos en nutrición.

Pros y contras de la dieta vegetariana

La dieta vegetariana tiene muchos beneficios para el bienestar del organismo porque elimina totalmente ciertos alimentos que causan algunos daños y males. Estos alimentos que elimina la dieta vegetariana han sido considerados por la investigación científica reciente como los responsables de problemas de salud tales como problemas cardiovasculares, causados por el colesterol y triglicéridos altos en la sangre, y enfermedades graves como el cáncer. En la siguiente sección analizamos en detalle los pros y los contras de la dieta vegetariana.

Efectos beneficiosos para la salud y la belleza: De acuerdo a los que apoyan la dieta vegetariana, esta tiene realmente importantes implicaciones para la salud y el bienestar del cuerpo y la mente, echemos un vistazo a algunos de ellos.

Reduce el colesterol: El beneficio inmediato de una dieta vegetariana es la significativa reducción en nuestro cuerpo de las grasas saturadas de origen animal, responsables del colesterol alto en la sangre, que puede causar problemas graves como accidentes cerebrovascular y problemas cardiovasculares isquémicos. Las proteínas animales de la dieta omnívora se sustituyen en una dieta vegetariana por proteínas vegetales, que pueden hallarse en legumbres y cereales y combinándose entre ellas pueden aportar todos los aminoácidos esenciales y necesarios para el cuerpo.

Una dieta vegetariana es buena para los riñones: La ingesta de alimentos vegetales reduce la cantidad de fósforo en la orina, lo cual es muy útil sobre todo para los que tienen un riñón enfermo, padecimiento que a su vez puede deberse a un nivel excesivo de fósforo en la sangre o los riñones, lo que puede causar complicaciones graves al corazón.

Previene la diabetes: una alimentación vegetariana también tiene efectos positivos en la prevención y tratamiento de la diabetes. Esto se produce mediante el control de los niveles de glucosa en sangre, debido al consumo de hidratos de carbono complejos contenidos en los alimentos de origen vegetal, y a la reducción de los azúcares simples, problemáticos para las personas diabéticas.

Mantiene la hipertensión bajo control: con sólo seguir una dieta vegetariana, su cuerpo va a ser capaz de controlar la ingesta de sodio de los alimentos que son responsables de la hipertensión, y al mismo tiempo podrá adquirir una mayor cantidad de potasio, un mineral que controla la hipertensión.

Reduce la osteoporosis: Las personas que siguen una dieta vegetariana también conservan más el calcio en su cuerpo que los que siguen dietas carnívoras. La mayoría de los alimentos de origen animal con el tiempo inciden en la pérdida de calcio de los huesos, exponiendo a las personas a un mayor riesgo de osteoporosis.

Previene tumores: Muchos estudios demuestran la eficacia de una dieta vegetariana en la prevención de la aparición de ciertos cánceres, tales como cáncer de colon, de pulmón y de mama.

Ayuda a estimular su intelecto: Un estudio realizado por la Universidad de Southampton muestra que una dieta libre de proteínas animales y rica en frutas, granos y vegetales estimula la actividad del cerebro mediante el aumento de las capacidades cognitivas y de inteligencia, con una ventaja de cinco puntos en el coeficiente intelectual de los vegetarianos en comparación con aquellos que siguen una dieta omnívora.

Alivia trastornos del síndrome premenstrual: los trastornos relacionados con el síndrome premenstrual y la dismenorrea o menstruación dolorosa, disminuyen con una dieta carente de alimentos de origen animal. Muchas mujeres vegetarianas dan testimonio de que tienen una menstruación regular, que es totalmente indolora.

Calma la colitis: Incluso aquellos que sufren de colitis pueden encontrar grandes beneficios en la dieta vegetariana, ya que los alimentos de origen animal irritan el tracto gastrointestinal, causando un gran dolor. Esto significa que usted debe aumentar gradualmente su consumo de fibra para evitar dolores de estómago desagradables. La gente que sigue una dieta vegetariana debe incluir legumbres y alimentos ricos en fibra en forma gradual, para dar tiempo a que el cuerpo ajuste y regule los intestinos. Estos alimentos tienen una excelente linaza molida, que tiene propiedades antiinflamatorias y relajantes.

Combate la depresión: La dieta vegetariana también tiene algunos efectos antidepresivos. Esto se ha observado en estudios recientes, que examinan la relación entre los hábitos alimentarios y la depresión. Los estudios demuestran que existe una estrecha relación entre los síntomas de la depresión y el seguimiento de una dieta desequilibrada o una dieta omnívora. Las conclusiones revelan que los que siguen una dieta rica en verduras, legumbres y cereales como arroz, tenían mucho menos posibilidad de experimentar los síntomas de depresión.

Lucha contra la gastritis: Una dieta vegetariana es útil en la lucha contra la gastritis, una inflamación del tracto gastrointestinal que afecta a las personas que ingieren en demasía alimentos ácidos y grasosos.

Buena para la piel y el sistema linfático: El consumo masivo de frutas y verduras como base de la dieta vegetariana, permite proporcionar al cuerpo micronutrientes llenos de beneficios para la salud de la piel. La vitamina C se encuentra en los cítricos y frutas como el kiwi, y fortalece los tejidos de la piel, mientras que la vitamina E contenida en zanahorias, calabazas y mangos, favorece la regeneración celular. Por otra parte, las grandes cantidades de agua contenidas en las frutas y verduras, ayudan a purificar el cuerpo y deshacerse de los desechos y el exceso de líquidos, lo cual es positivo para la lucha contra la celulitis y la retención de agua en las células del cuerpo. De esta forma, también las espinillas, muestra visible de la intoxicación del cuerpo, probablemente debido a la intolerancia a ciertos alimentos, desaparecen fácilmente.

Posibles efectos secundarios del vegetarianismo

Los detractores de este régimen dietético centran su atención en lo que pueden ser las posibles deficiencias de esta dieta, destacando los riesgos de la misma para la salud.

Un riesgo de la dieta vegetariana es la deficiencia de vitamina B 12 que provoca en el organismo. En este sentido, debe explicarse que los principales riesgos asociados a los vegetarianos están relacionados con el seguimiento de una dieta desequilibrada, que suele ser rica en ciertos nutrientes y baja en otros. La eliminación de la carne y el pescado puede conducir a la deficiencia de vitamina B12, que es activa en la síntesis de homocisteína, una sustancia que si en cantidades excesivas aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, su carencia o falta puede conducir a problemas tales como la anemia y la mala absorción de ciertos nutrientes en el torrente sanguíneo.

Pérdida de masa muscular: Una dieta vegetariana baja en proteínas vegetales puede llevar a la pérdida de masa muscular, a problemas de crecimiento, anemia y desnutrición. Usted por lo tanto, antes de acogerse al vegetarianismo, y cuando esté inmerso en él, debe visitar a un nutricionista para determinar el plan de alimentación adecuado que se debe seguir, para proporcionar al organismo la cantidad adecuada de proteínas y evitar algunos de estos problemas.

Falta de vitamina D: Una dieta baja en vitamina D puede causar raquitismo y problemas de crecimiento relacionados con los tejidos óseos. Para combatir estos problemas hay que compensar las deficiencias de fósforo, calcio y vitamina D, elementos contenidos en grandes cantidades en el hígado, pescado, leche y huevos.

Falta de omega3 y omega6: La dieta vegetariana, al prescindir de los peces, es pobre en algunos ácidos grasos esenciales, que desempeñan un papel bastante importante en la prevención del aumento del colesterol y la aparición de trastornos cardiovasculares. Por tanto, la dieta vegetariana puede exponer a sus seguidores a algunas enfermedades cardiovasculares.

En sentido general, una dieta vegetariana no es equilibrada. Una deficiencia de proteínas también puede causar el debilitamiento del cabello, haciéndolo delgado, poco voluminoso y opaco. Las proteínas son de fundamental importancia para la síntesis de la queratina, constituyente del vello que da la estructura del cabello y define su belleza. Por tanto, es importante tomar en una dieta vegetariana cantidades adecuadas de proteínas, junto con vitaminas y sales minerales, frutas y verduras. Se trata de ingerir sustancias que van a reducir el daño a la salud del cabello, limitando su caída y la aparición de pelos blancos o canas.

Obstáculos y mitos asociados con esta dieta

Después de analizar los pros y contras de la dieta vegetariana, puede ser muy útil también aclarar algunos aspectos que a menudo son erróneamente considerados como parte integral de la dieta vegetariana.

Ahorro de dinero: Desde un punto de vista económico el vegetarianismo puede parecer una ventaja, ya que elimina el gasto significativo de comprar carne y pescado y los innumerables alimentos proteicos de origen vegetal a consumir tienen un costo considerablemente bajo en el mercado. Sin embargo, lo que realmente hace ahorrar dinero es la auto-producción de diversos alimentos como el seitán, tofu y el tempeh, a la que se acogen muchos vegetarianos para reemplazar la carne. Esto supone una gran inversión de tiempo y paciencia que si para muchos supone un ahorro de costes significativo, para otros no compensa el dinero ahorrado.

No es una dieta para bajar de peso: Si usted está pensando en llevar a cabo la dieta vegetariana para bajar de peso, entonces está en un gran error. Una dieta vegetariana no ayuda a uno a perder peso, como tampoco la dieta omnívora está diseñada para hacer que las personas engorden. En cualquier dieta, si las porciones son demasiado abundantes en alimentos ricos en grasas y condimentos excesivos, nos van a hacer ingerir más calorías de las necesarias y por lo tanto nos harán acumular el exceso de grasa en el cuerpo.

Facilitar la transición a una dieta vegetariana sin carne

Una vez que haya elegido acercarse a la dieta vegetariana, debe entender que la transición hacia ella desde una dieta omnívora puede ser traumática, especialmente para aquellos que están acostumbrados a comer mucha carne.

Al elegir una dieta vegetariana, se eliminan del consumo diario muchos alimentos fácilmente disponibles para el consumo rápido, como las salchichas que se utilizan comúnmente para sándwiches y bocadillo. Por ello, puede ser útil para aquellos a quienes les resulta especialmente difícil quitar la carne y el pescado de su dieta, empezar a eliminar gradualmente estos alimentos, tomándose el tiempo necesario que se requiera para una exclusión completa.

De esta manera, la transición a una dieta vegetariana será menos traumática y usted tendrá tiempo para averiguar si la dieta escogida es la adecuada.

Un ejemplo práctico de dieta vegetariana

Para que tengas una idea de lo sabrosa y variable que puede ser una dieta vegetariana, a continuación te mostramos una serie de alimentos que pueden integrar tu menú diario. Este menú consta de tres comidas principales y dos meriendas, que no deben ser consideradas como aplicables sin antes consultar a su médico o nutricionista, para establecer sus necesidades de energía y los alimentos idóneos que la proporcionan.

Desayuno

• Leche baja en grasa, leche de soya, leche de arroz, leche de avena, yogur natural o yogur de soya;
• Té verde, té negro, té rojo, té blanco, jugo de frutas y verduras mezcladas;
• Copos de cebada, maíz, avena, centeno, kamut, arroz mezclado con frutas y semillas que se pueden comer con leche o yogur secado e hinchado;
• Almendras, nueces, avellanas, semillas de girasol, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de cáñamo o semillas de sésamo para enriquecer los cereales;
• Orejones, pasas, higos, dátiles y coco seco;
• Pan de centeno, pan integral, galletas, galletas sin sal y pasteles secos, untados con miel o mermelada;
• Miel de acacia, miel de castaño, jarabe de arce, malta de cebada y jarabe de malta de arroz para endulzar las cosas;
• Una fruta fresca de temporada.

Para una merienda en la mañana se puede tomar

• Fruta fresca que esté en temporada;
• Yogur o yogur de soya;
• Zumo de frutas.

Almuerzo

• Primer plato: pasta, pasta de maíz, arroz, arroz basmati, arroz negro, cebada, espelta, quinua, amaranto, mijo, trigo sarraceno, kamut, albóndigas de patata sazonadas con salsa de tomate, verduras, semillas, picado;
• Ensaladas: ensalada verde, ensalada de maíz, endibia, escarola rizada, zanahorias, pepinos, tomates, radicchio, rábanos, hinojo en grandes cantidades. Todas a consumir crudas y sazonadas con sal y aceite al gusto;
• Guarniciones cocidas: espinaca, brócoli, coliflor, berenjena, calabacín, calabaza, champiñones, espárragos, nabos, remolacha, escarola. Todas las variantes para comer cocidas o fritas, para acompañar el plato principal como una alternativa a la ensalada.
• Plato principal: Queso fresco, mozzarella, tofu a la parrilla, hamburguesas de soya, filetes de seitán, estofado de seitán, guisado de soya, rodajas de verduras y albóndigas de pan.
• Fruta fresca o cocida
• Dulce: un trozo de chocolate, un higo o albaricoque.

Merienda de la tarde

• Fruta fresca de temporada;
• Yogur;
• Pocos cacahuetes, almendras o avellanas para acompañar cualquier aperitivo salado

Cena

• Sopa de verduras, crema de zanahoria, patatas o patatas con hinojo, patatas con calabacín, berenjena, calabacín o calabaza con puerros. Todo a prepararse de acuerdo con la disponibilidad y estacionalidad de los ingredientes y a servirse con una pequeña porción de granos enteros, para cocinarlos juntos o por separado;
• Brotes de soya, trébol, hinojo, alfalfa o rábano blanco. Variantes que se añaden a la sopa antes de servirla, para enriquecerla con vitaminas y minerales;
• Garbanzos, lentejas, habas, guisantes, sopa de soya. Estas legumbres hervidas como potajes son una alternativa a la sopa de verduras, que debemos acompañar de una porción de cereal o pan de trigo integral;
• Vegetales crudos o cocidos, ensaladas mixta, patatas y zanahorias al vapor, ensalada de brócoli, escarola con ajo, chile y aceitunas, berenjena y calabacín asado, calabaza al horno con romero, brócoli hervido, estofado de acelga;
• Pan integral, palitos de pan, galletas o arroz hervido, para acompañar la sopa de verduras.

El riesgo de la deficiencia de nutrientes en la dieta vegetariana

Un aspecto muy controvertido de una dieta vegetariana son los riesgos que trae para una eventual deficiencia de nutrientes.

La dieta vegetariana excluye todo tipo de carnes y pescados, que son la principal fuente de proteínas para nuestro cuerpo. La eliminación de la carne y el pescado es incorrecta desde un punto de vista natural, ya que las proteínas que estas fuentes proveen por sí solas no se pueden encontrar en cualquier otro alimento.

Sin embargo, hay muchos alimentos vegetales que tienen un alto contenido proteico y que combinados pueden sustituir fácilmente las contribuciones de la carne y el pescado al organismo. La proteína suministrada por estos alimentos vegetales es lo suficientemente buena para el crecimiento de tejido y el suministro de energía al cuerpo.

El secreto de la dieta vegetariana, así como de la dieta omnívora, está en encontrar el equilibrio adecuado para que en un día el ser humano obtenga el porcentaje correcto de proteínas, grasas e hidratos de carbono, los llamados macronutrientes.

Los macronutrientes tienen que distribuirse específicamente en un 60 por ciento de carbohidratos, 15 por ciento de proteínas y 25 por ciento de grasa. Obviamente, estos son valores promedio que varían dependiendo de la persona y su físico.

Equilibrio de los nutrientes

Después de una comida vegetariana variada y debidamente equilibrada, no hay necesidad de tomar suplementos. Sin embargo, para evitar posibles deficiencias, siempre es bueno vigilar constantemente la salud a través de análisis y, si es necesario, prevenir los trastornos relacionados con la mala absorción y consecuentes deficiencias de hierro y vitamina B12 con suplementos especiales prescritos por un especialista en nutrición.

Alimentos recomendados para una dieta vegetariana equilibrada

La soya es una buena fuente de proteínas para reemplazar la carne y el pescado. La leche de soya se puede obtener mediante la mezcla y filtrado de la soya, y luego saborizarse para ser bebida en lugar de la leche de vaca. Asimismo, la soya también se puede cuajar con una sustancia ácida para preparar tofu, un queso vegetal neutro y personalizable con los condimentos y especias que usted prefiera por su sabor. La soya puede ser deshidratada además para aumentar su vida útil y utilizarla tras su rehidratación en forma de hamburguesas, albóndigas y filetes vegetales.

La proteína de seitán: Otro alimento que puede reemplazar la carne es el seitán. En su preparación puede utilizarse el gluten del trigo, hervido y sazonado con salsa de soya, lo que puede actuar como un potenciador del sabor que a menudo es utilizado en la cocina asiática como un componente indispensable para la preparación de seitán.

Frutos secos con ácidos grasos: Para enriquecer ensaladas, sopas y platos basados en pastas o arroz, los vegetarianos hacen un amplio uso de los frutos secos como nueces, almendras y avellanas, y de semillas oleaginosas como las semillas de lino, girasol, calabaza y sésamo. Estos alimentos son ricos en minerales como el selenio, que es un antioxidante de gran alcance, pero también una buena fuente de ácidos grasos beneficiosos para el sistema cardiovascular, tales como omega 3 y 6.

Algas como fuentes de abundantes minerales: Otra excelente fuente de minerales y vitaminas son las algas marinas, que pueden consumirse diariamente en pequeñas cantidades. Existen diferentes tipos de algas marinas que se utilizan en muchas preparaciones. Entre los ejemplos de algas marinas tenemos el kombu, que, si se añade en la cocina, mejora la digestibilidad de las leguminosas. Igualmente, tenemos el dulce, rico en hierro y sodio y por lo tanto muy útil para el tratamiento y la prevención de la anemia.

¿Cómo saber si usted es vegetariano potencial?

Si te interesa saber si eres un vegetariano en potencia, entonces responde las siguientes interrogantes:

¿Cuántos años tienes?

• A) Menos de 40
• B) Más de 40

¿Cuántas veces a la semana comes carne?

• A) 1-2 veces a la semana
• B) La mayoría de los días

¿Qué prefieres en tu dieta diaria?

• A) Cereales, huevos, frutas y verduras frescas todos los días
• B) Carne, embutidos, queso, papas fritas

¿Alguna vez has consumido alimentos que pueden reemplazar la carne?

• A) Sí, varios.
• B) No, porque es la única fuente de proteínas

Si contestaste mayormente las opciones A, entonces puede que estés listo para considerar la opción de ser vegetariano. Si por el contrario, tus respuestas fueron mayormente B, entonces tal vez estés más alejado y seas menos propenso a emprender este estilo de alimentación.

Versiones extremas del vegetarianismo

Una vez que haya elegido adentrarse en el vegetarianismo, debe entender los diferentes tipos de dieta que puede adoptar. De hecho no hay una única versión de dieta vegetariana. Veamos cuáles son las variantes principales:

• Dieta ovo-lacto-vegetariana: es la más conocida e implica el consumo de alimentos vegetales y productos de origen animal, como leche y huevos, pero nunca carne ni ninguno de sus derivados.
• Dieta vegana: excluye el consumo de cualquier alimento de origen animal; así que no hay leche, ni queso o huevos, ni tan siquiera miel.
• Dieta de alimentos crudos: es la más extrema y exclusiva. Predica el consumo de alimentos a partir exclusivamente de vegetales crudos.
• Dieta frugívora: prevé el consumo exclusivo de frutas, sin otros alimentos.
• Dieta vegetariana mediterránea: es una versión modificada de la dieta sana mediterránea, que es conocida mundialmente por sus beneficios para la salud. Su versión original prevé un consumo moderado de carnes rojas y blancas y pescado. La premisa de la dieta mediterránea es comer pequeñas porciones de todo y sazonar con aceite de oliva como grasa. Todo en pequeñas cantidades.

La dieta mediterránea da luz verde al vegetariano para comer verduras crudas y cocidas, pasta y legumbres, leche y queso, con el fin de mantener los niveles de colesterol bajos.

Dieta vegetariana para los atletas

Incluso aquellos que practican deportes a nivel competitivo pueden adoptar una dieta vegetariana que respete un plan de alimentación adecuado a la persona y el deporte que practican. Los requerimientos de energía varían en función del sexo, la edad, el estado clínico y la actividad física de la persona, ya que es claro que un atleta necesita más energía que las personas que viven un estilo de vida sedentario.

• Fisiculturismo: En los últimos años más y más seguidores del fisiculturismo han decidido adoptar una dieta vegetariana. El objetivo de esta disciplina física es esculpir y tonificar el cuerpo, incrementando la masa muscular a través de ejercicios específicos y una dieta determinada, basada principalmente en proteínas, ya sean de fuentes animales o vegetales.

Sin embargo, ingerir demasiada cantidad de proteína a diario es innecesario para el individuo. La proteína debe estar equilibrada con el peso corporal de la persona, en una proporción de 1,2 a dos gramos por cada kilogramo de peso corporal. Esto es válido tanto para los que siguen una dieta vegetariana, como para aquellos que se mantienen en una dieta omnívora. Los culturistas recomiendan consumir porciones semanales de dos a tres verduras y granos enteros, para beneficiarse de los excelentes aminoácidos que contienen.

Dieta lacto-Ovo vegetariana para niños

La dieta lacto-ovo vegetariana no produce ningún cambio en la nutrición infantil. De hecho, UNICEF y la Organización Mundial de la Salud recomiendan la alimentación exclusiva con leche materna a los bebés durante al menos sus primeros seis meses de vida, para garantizar un buen desarrollo. El primer problema surge durante la etapa avanzada de destete, cuando los niños reciben sus primeras comidas de pollo o carne.

Estudios recientes realizados por la Asociación Dietética Americana han demostrado que una dieta vegetariana bien balanceada no constituye ningún problema para la nutrición de los niños que la siguen, aunque se recomienda que esto se haga bajo la supervisión de un médico especializado en nutrición infantil.

Las mujeres y el vegetarianismo

Embarazo y lactancia: Para las mujeres embarazadas que siguen una dieta vegetariana la regla de oro es el equilibrio. Ellas deben calibrar los macronutrientes disponibles en cada comida, priorizando alimentos ricos en hierro como las verduras de hoja verde, frutos secos, legumbres y granos enteros. Hay que tener mucho cuidado para evitar que estos alimentos se acompañen de otros que inhiben la absorción de los nutrientes deseados. Por ejemplo, el té puede inhibir la absorción del hierro contenido en los alimentos antes mencionados.

La leche y el yogur son también importantes para la ingesta de calcio y vitamina B12, mientras que el queso proporciona nutrientes muy importantes para el crecimiento y desarrollo del feto. En esta delicada etapa de la vida, un especialista médico debe ser la persona indicada a consultar, para que indique los alimentos idóneos que la mujer embarazada debe tomar.

Menopausia: Las mujeres que viven la menopausia experimentan una caída de la demanda de energía y un incremento en la necesidad de algunos elementos tales como el calcio. La falta de estos nutrientes puede conducir a un riesgo de desarrollar osteoporosis. La solución más sencilla sería la de aumentar la ingesta de alimentos ricos en calcio como la leche y los productos lácteos.

En realidad, es útil en esta etapa de la vida luchar contra el riesgo de osteoporosis siguiendo una dieta vegetariana. Ello también favorece la ingesta de hidratos de carbono, que aumentan los niveles de serotonina, un neurotransmisor cuya disminución provoca vasodilatación y sofocos, un síntoma molesto de la menopausia.

El vegetarianismo como un elixir de vida para las personas mayores

Innumerables estudios demuestran que los vegetarianos viven en promedio cinco años más que el resto de la población. Como ustedes saben, una dieta vegetariana es muy eficaz en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Además, previene la aparición de ciertos tipos de cáncer y mantiene en control algunas enfermedades como la diabetes, que mayormente afligen a las personas mayores.

Dieta vegetariana para celíacos

La intolerancia al gluten o enfermedad celíaca causa problemas a quienes la padecen, obligándolos a evitar los alimentos que contienen gluten como el pan, las pastas, las galletas y cualquier preparado que contenga harina glutinosa.

En este sentido, la dieta vegetariana ofrece un montón de oportunidades para las personas celíacas, que pueden elegir entre harinas alternativas, como la harina de garbanzos o arroz, para preparar albóndigas y hornear tartas, pasteles y galletas.

Breve historia de la propagación del vegetarianismo

Este patrón de dieta se deriva de la asunción de similitud biológica entre los humanos y los animales herbívoros, una similitud hallada en los estudios realizados en el siglo XIX, que llevaron al desarrollo de las teorías de la evolución de Darwin.

En muchos países, la dieta vegetariana se extendió sólo después de la Segunda Guerra Mundial, y hoy en día va en aumento debido al creciente número de personas que abrazan esta filosofía alimenticia.

Las estadísticas actuales nos dicen que uno de cada 10 estadounidenses es vegetariano, con una tasa de casi el siete por ciento de la población de ese país acogida a algunas de las modalidades.

Curiosidad

Los vegetarianos en general evitan el azúcar blanco porque libera sustancias nocivas que son potencialmente cancerígenas, y prefieren endulzar bebidas y alimentos con azúcar cruda o azúcar de malta, jarabe de arce o incluso miel.

La dieta vegetariana puede ser adoptada como un sistema para la desintoxicación del cuerpo por un corto tiempo y no necesariamente como una opción de vida. Lo importante para este caso es no olvidar reemplazar la proteína animal por las vegetales, y no abusar de quesos y productos lácteos que causan aumento del colesterol.

De igual forma, el aumento de la cantidad de frutas y verduras en la dieta debe hacerse de forma gradual, para dar al cuerpo tiempo para que se acostumbre a una mayor ingesta de fibra.

Recetas vegetarianas

Muchos piensan que renunciar a la carne y el pescado hace que todo sea aburrido y monótono, lo cual es falso, aunque los vegetarianos sí deben esforzarse en la cocina para preparar comidas que no excluyan los principales macronutrientes.

A continuación te mostramos algunos ejemplos de recetas vegetarianas, completas desde un punto de vista nutricional.

Brochetas de queso de soya

Las brochetas de tofu son un aperitivo rápido y fácil de hacer, colorido y sabroso, cuyos pocos ingredientes varían en dependencia de su gusto e interés por impresionar a sus invitados con un plato totalmente vegetariano y una cantidad elevada de proteínas.

Ingredientes para ocho raciones

• 1 barra de queso de soya de 300 gramos.
• Aceitunas verdes.
• Pimientos amarillos y rojos.
• Menta fresca.
• Salsa de soya.
• Aceite de oliva.
• Palillos de dientes largos.

Preparación: Corte el tofu en cubos y adóbelos con dos porciones de salsa de soya, una de agua y un hilo de aceite de oliva. Déjelo reposar en el refrigerador durante una hora.

Mientras tanto, ase los pimientos, y luego sazone el tofu con sal y estos, cortados en cuadrados. Precaliente una sartén y vierta en ella el tofu durante 10 minutos, en los que debe cerciorarse de ir voltenado el contenido para que todos sus lados se cocinen por igual.

Conforme las brochetas en los palillos, alternando los cubos de tofu a la plancha, con una aceituna, un cuadradito de pimiento y una hoja de menta.

Las brochetas se pueden servir calientes o temperatura ambiente.

Arroz oriental

Este plato puede ser un aperitivo ideal en una dieta saludable. Es muy sabroso gracias a la salsa de soya. Se debe comer con palillos, pero un tenedor también funciona. Los ingredientes son occidentales y no de origen italiano.

Ingredientes para cuatro personas

• 300 gramos de arroz integral.
• Dos calabacines
• Una cebolla fresca.
• Dos zanahorias.
• Salsa de soya.
• Media taza de caldo de verduras.
• Una pizca de jengibre molido.
• Aceite de oliva.

Preparación: Hierva el arroz en agua con sal y escúrralo. Mientras se cocina el arroz, lave los calabacines y córtelos en juliana, pele las zanahorias y córtelas de igual forma, y pique la cebolla. Vierta todo esto en una sartén ligeramente grasa.

Añada las verduras, el jengibre en polvo y una cucharada de salsa de soya, y cocine durante 5-10 minutos, revolviendo con frecuencia. Justo antes de drenar el arroz, se combina con la media taza de caldo de verduras caliente, se aumenta la cantidad de calor y se vierte el arroz. Luego añada otra cucharada de salsa de soya y aceite de oliva a gusto. Tan pronto como el arroz esté seco, se sirve caliente o tibio con una taza de té verde.

Curry suave con garbanzos y verduras

Esta receta se puede servir como plato principal, acompañado con arroz blanco o pan. El plato tiene un sabor ligeramente picante, se prepara en poco tiempo y con pocos ingredientes que están fácilmente disponibles.

Ingredientes para cuatro personas

• 250 gramos de garbanzos cocidos
• Una papa.
• Una zanahoria.
• Una cebolla pequeña amarilla.
• Una libra de judías verdes
• Una taza de caldo caliente de verduras.
• Cinco cucharadas de tomate picado.
• Un tarro de yogur natural o 100 ml de crema.
• Dos cucharaditas de curry.
• Aceite de oliva.

Preparación: Pique la cebolla y dórela en una sartén grande que está engrasada ligeramente. Corte la patata y la zanahoria en trozos; corte las judías y combínelo todo con la cebolla en la sartén; tape y cocine durante 10 minutos.

Después de ese tiempo, añada los tomates picados, remueva y continúe la cocción, rociándolo todo de vez en cuando con un poco de caldo caliente. Cuando estén cocidas las verduras, añada los garbanzos y los ingredientes. En este punto, mezcle el yogur al curry o crema y cuando el caldo de verduras esté casi seco, viértalo en la sartén y revuelva.

Si es necesario, añada una pizca de sal y cocine por unos minutos más. Sirva el resultado de forma caliente, con arroz blanco y pan árabe. El curry se puede aumentar y disminuir dependiendo del gusto.

Y esto es todo. Esperamos que con esta guía básica hayas podido rellenar todas tus lagunas sobre la dieta vegetariana y el vegetarianismo que, como habrás podido comprobar, no es nada del otro mundo ni difícil de enfrentar.