Dieta para perder peso

Son muchas las dietas que existen para perder peso rápido. Sin embargo, no todas funcionan para cada individuo tal como publicitan, y es que el bajar de peso depende de muchos factores que van más allá en ocasiones del consumo calórico.

No obstante, con independencia de las distintas dietas, hay una norma o principio que si siempre es tenido en cuenta puede favorecer la pérdida de peso de manera rápida, además de garantizar una alimentación adecuada.

Dicho principio puede enunciarse como consumir siempre alimentos altos en nutrientes, lo cual constituiría la mejor dieta para perder peso rápido.

Por supuesto, esto debe hacerse en las cantidades adecuadas, para reducir el consumo de calorías sin renunciar a nutrir efectivamente nuestro organismo, y previniendo efectos secundarios dañinos que pueden ocurrir cuando se pierde peso rápidamente.

Para aclarar un poco más todo esto hemos preparado este artículo, en el que veremos por qué los alimentos ricos en nutrientes son la mejor forma de ponernos en forma, valga la redundancia.

Alimentos para bajar de peso rápido

Si quieres perder peso rápido, convierte los siguientes alimentos en el foco de tu dieta. Estos alimentos cumplen con todos los criterios mencionados anteriormente para la pérdida rápida de peso.

Carbohidratos

• Acelga, col rizada, col rizada, espinacas, hojas de mostaza
• Pimientos
• Coles de Bruselas
• Papas al horno
• Papas dulces
• Boniatos
• Frambuesas, fresas, melón y papaya
• Cebada, avena, arroz integral y quinua

Proteína

• Huevos
• Yogur bajo en grasa
• Semillas (lino, calabaza, girasol y sésamo)
• Frijoles secos
• Guisantes, lentejas
• Almendras, anacardos, cacahuetes
• Aves: pollo, pavo
• Carne roja: Carne de res magra, cordero, venado
• Pescados como el salmón, halibut, bacalao, vieiras, camarones, atún

Requerimientos diarios de nutrientes

En una dieta guiada por el principio básico de consumir alimentos ricos en nutrientes, los requerimientos diarios de nutrientes varían atendiendo al plan de consumo calórico que se trace cada persona, atendiendo a su esfuerzo físico diario y las exigencias de su rutina.

Así, para un plan de ingesta conformado en base a mil 200 calorías diarias se debe consumir una taza de frutas, una taza y media de vegetales, 113 gramos de granos, 85 de carnes magras y frijoles, dos tazas de lácteos bajos en grasa o sin ella, 17 gramos de aceite y 171 calorías discrecionales.

Para uno basado en mil 400 calorías, el consumo se distribuiría en una taza y media de frutas, igual cantidad de vegetales, 142 gramos de granos, 113 de carnes magras y frijoles, 17 de aceites, dos tazas de lácteos e igual cantidad de calorías discrecionales que el plan anterior.

Si el plan fuese de mil 600 calorías diarias, entonces se debería tener una taza y media de frutas, dos de vegetales, 142 gramos de granos y 142 también de carnes magras y frijoles, 22 gramos de aceites, tres tazas de lácteos, y 132 calorías discrecionales.

Por último, para un plan elevado de mil 800 calorías por día, el consumo sería de una taza y media de frutas, dos y media de vegetales, 170 gramos de granos, 142 entre carne magra y frijoles, tres tazas de lácteos (en todos los planes sin grasa o con baja concentración de ellas), 24 gramos de aceite y 195 calorías discrecionales.

Muestras de menús

A continuación te mostramos ejemplos de menús con alimentos ricos en nutrientes para dos de los planes calóricos mencionados anteriormente (mil y mil 200 calorías), los más empleados y útiles para perder peso rápido.

Menú para plan de mil calorías

Aunque desees bajar de peso rápido, sólo mil calorías al día pueden traerte efectos secundarios peligrosos para tu bienestar nutritivo. Generalmente, esta cantidad de consumo es sólo apta para una mujer pequeña o de estatura media, y que realiza poco ejercicio o actividad física.

Desayuno

• 227 gramos de yogur sin grasa
• ½ taza de kiwi
• ½ taza de papaya
• 28 gramos de nueces
• 113 gramos de leche descremada

Almuerzo (ensalada de atún)

• Una manzana picada
• 85 gramos de atún en agua (escurridos)
• Dos palitos de apio (en rodajas)
• Dos tazas de hojas de lechuga
• Una cucharada de aceite de oliva
• 1/4 taza de yogur natural bajo en grasa
• Cuatro nueces picadas

Cena (Pollo)

• ½ aguacate
• 57 gramos de de pollo cocido (picado)
• Dos tazas de lechuga verde
• Seis tomates cherry
• ½ taza de rodajas de pimiento rojo o naranja
• Una cebolla morada cortada en rodajas finas
• Aderezo hecho con 1 cucharada de aceite de oliva, vinagre balsámico y pimienta.

Menú para plan de mil 200 calorías

Este ejemplo de menú de mil 200 calorías puede ser eficaz para la mayor parte de las personas que quieren perder peso rápidamente. Cada individuo puede adaptarlo a sus necesidades, pero siempre teniendo en cuenta que cuando se reduce drásticamente la cantidad de alimentos que se ingiere, es necesario prestar mucha atención a lo que se come para mantener una ingesta alta de nutrientes.

Desayuno (Batido de Banana)

• Una taza de 227 gramos de yogur natural bajo en grasa
• Una cucharadita de miel
• ½ plátano
• Una taza bayas congeladas frescas o una cucharada de semillas de lino

Almuerzo (Ensalada Verde)

• Una taza de lechuga verde oscura
• Un pimiento rojo
• ½ taza de frijoles
• Una taza de tomates
• Una cucharada de semillas de girasol sin sal
• Aderezo para ensaladas hecho con 1 cucharada de aceite de oliva, vinagre balsámico y pimienta
• Una pequeña pita de trigo entero

Cena (salmón)

• 113 gramos de salmón con salsa de yogur
• Salsa de yogur: Una cucharada de yogur griego, una cucharadita de jugo de limón, un diente de ajo picado.
• ¼ de taza de cebada cocida y ¼ de taza de lentejas cocidas con especias al gusto

Este plan de alimentación es bajo en calorías pero está lleno de vitaminas y minerales esenciales para satisfacer las necesidades del cuerpo. Las vitaminas que contiene son: Vitamina A, C, E, K, B6, B12, niacina, riboflavina, tiamina, ácido fólico y ácido pantoténico.

Entre los minerales están el calcio, cobre, hierro, magnesio, manganeso, fósforo, selenio, zinc y potasio.

Otros aspectos a tener en cuenta

Reducir drásticamente el consumo calórico para perder peso rápido puede funcionar para la mayor parte de las personas, pero esto no está exento de algunos riesgos potenciales.

Por tanto, a continuación te hablaremos de otros aspectos esenciales que no puedes pasar por alto y debes saber, sobre todo para comprender en qué aristas basar tu dieta.

Disminución del hambre

Como dijimos al inicio, el suministro de nutrientes al cuerpo aumenta la cantidad de peso que se pierde en un plan de pérdida rápida de peso y elimina la sensación de apetito que otras dietas generan.

Muchas personas sienten hambre cuando reducen las calorías porque privan a su cuerpo de los nutrientes que necesita. Por tanto, esfuérzate por consumir alimentos ricos en nutrientes como los que te mencionamos, para que puedas estar satisfecho con menos calorías y desees menos comida.

En resumen, sentirás menos hambre, lo que significa que tendrás más posibilidades de mantenerte adherido a tu dieta y no darás marcha atrás al cabo de unos días.

Disminución de la ansiedad

En este mismo sentido, nutriendo a tu organismo con los alimentos indicados, vencerás a la ansiedad típica de otras dietas, que impulsa a comer alimentos con grasa y elevado índice de calorías.

En otras palabras, al incorporar alimentos ricos en nutrientes te sobrepondrás a los antojos, a los síntomas de hipoglucemia y a otras sensaciones que conducen a romper las dietas.

Disminución de efectos secundarios

La salud de la piel, el cabello y las uñas reflejan el estado nutricional de nuestro cuerpo.

El cabello seco, su envejecimiento prematuro, su pérdida, la aparición de caspa, las marcas en la piel, el acné, la piel seca en la parte posterior de los brazos, las grietas en las comisuras de la boca, los círculos oscuros bajo los ojos, las uñas pobres, y mucho más, puede ser todo resultado de deficiencias nutricionales.

Por ello, podemos decir que alimentarnos adecuadamente no solo nos garantiza tener nuestro peso ideal, sino también una buena apariencia física.

Además, cuando satisfacemos nuestras necesidades nutricionales disminuimos la probabilidad y la severidad de fatigas, dolores de cabeza y la irritabilidad que a menudo se produce cuando perdemos peso rápidamente.

Riesgos de perder peso rápido

La rápida pérdida de peso puede desencadenar exigencias físicas extremas para nuestro cuerpo. Estos peligros además aumentan con la cantidad de tiempo en que se mantenga la dieta. Los posibles riesgos incluyen:

• Desnutrición. Generalmente debido al consumo insuficiente de proteínas durante un período de semanas.
• Deshidratación. Evitable fácilmente si se beben suficientes líquidos.
• Desequilibrios electrolíticos.
• Cálculos biliares.
• Fatiga
• Dolores de cabeza
• Irritabilidad
• Mareo
• Estreñimiento
• Irregularidades menstruales
• Pérdida de cabello
• Pérdida de masa muscular

No obstante, si sigues al dedillo los planes que compartimos anteriormente no tienes por qué temer ninguno de estos riesgos. Si eres responsable y te cercioras de consumir alimentos ricos en nutrientes, verás cómo pierdes rápido ese peso que te molesta, y mantendrás una salud nutricional y física envidiable.