Dieta para engordar
La mayor parte de la población se esfuerza por mantener o perder peso. Jugadores de hockey y rugby, fisiculturistas y velocistas tratan de aumentar su masa muscular.
Pero también hay otra categoría de personas: ¡los que se esfuerzan por subir de peso!
Si piensa que está demasiado delgado y quiere aumentar peso, no tiene que engullir comida con grasa. Engordar o bajar de peso debe ser un proceso lento con el fin de mantenerse sano en el transcurso. Incluso puede ser más difícil si hay una tendencia genética a ser delgado.
Su nutricionista debe ser el que emita un diagnóstico, si usted tiene bajo peso o sobrepeso y establecer la estrategia de dieta adecuada con el fin de llegar a su peso correcto. Aquí encontrará algunos consejos y trucos para hacer una dieta de engorde. Así es, ¡una dieta para ganar peso!
¿Qué encontrarás aquí?
Cómo engordar “bellamente”
El exceso de grasa es un enemigo real para la salud de su cuerpo, ya que crea problemas, especialmente trastornos cardiovasculares. Al mismo tiempo, el cuerpo humano necesita una cierta cantidad de grasa con el fin de proteger los órganos vitales, para mantener un pelo hermoso y una piel sana, para asegurar el aislamiento térmico, para controlar el nivel de colesterol y para dar energía a los músculos.
Desafortunadamente, el bajo peso puede tener efectos secundarios graves, como el debilitamiento del sistema inmunológico, la pérdida de energía y problemas del sistema de óseo. Por otra parte, el tejido muscular está formado de proteínas, sin embargo, el aumento del consumo de proteínas no aumentará automáticamente la masa muscular.
Uno o dos gramos de proteínas por día es suficiente para aumentar la masa muscular y para la regeneración de los tejidos. El cuerpo no va a usar como energía el excedente proteíco. El suministro de hidratos de carbono complejos es esencial para el mantenimiento de la masa muscular.
Componentes clave para la dieta de engorde
Debe pesarse con el fin de observar el progreso al final de la semana, pues deberá ganar alrededor de 0,5 a 1 kg por semana y 2 o 3 kg por mes.
Consuma 500 calorías más de lo habitual, justo después de haber contado las calorías. Asumiremos que el primer día contó 2,000 calorías. Por el resto de la semana deberá consumir 2,500 calorías. El bajo peso no es sólo un problema estético, sino también un problema de salud.
Durante la dieta alcanzará un punto de parada donde no aumentará de peso. Con el fin de continuar ganando peso, deberá agregar otras 250 calorías a su dieta.
El entrenamiento físico es esencial para el aumento de la masa muscular y por eso hay que ir al gimnasio y mantener un estricto programa de ejercicios, bajo la vigilancia de un especialista en el campo, un médico de deportistas quizás.
¿Qué y cuándo debe comer?
Deberá incluir en su dieta cereales, frutas y verduras, lácteos, carne, huevos y semillas. Deberá consumir alimentos altamente calóricos y nutritivos: muesli, frutos secos, avellanas, mantequilla de maní, yogures, pan, salmón, huevos, nueces, semillas, queso, leche y los ricos en carbohidratos: papas, maíz, guisantes, cereales, panes integrales.
No coma mucha ensalada y no beba mucha agua o bebidas ligeras antes de comer. Tenga cuidado de aumentar las porciones poco a poco. Elija alimentos saludables bajos en grasas, como carne, pescado, frijoles, cereales, frutas y verduras. Evite el café y los alimentos que contienen azúcar, ya que reducen el apetito. Incluso si quiere engordar, debe evitar las grasas, especialmente las saturadas que va a encontrar en productos de comida rápida, como papas fritas y alimentos procesados.
¡Hidrátese!
- Debe beber 2 litros de agua por día. Consiga bebidas altamente calóricas, como jugos y leche en lugar de café, té o jugos dietéticos.
- Las horas de las comidas afectan a su cuerpo. Si usted come mucho en la última parte del día, el combustible será depositado en forma de grasa.
- Haga una dieta de engorde, pero ¡asegúrese de comer alimentos saludables!
- Recuerde que su cuerpo es su templo y debe amarse a sí mismo de la manera que es.
Plan de comidas para una semana de la dieta de engorde
Un simple y nutritivo plan de comidas para la semana, apto para toda la familia y desarrollado por un dietista acreditado para llevar facilmente una alimentación saludable.
Día 1
- Desayuno: muesli sin tostar + leche baja en grasa + albaricoques enlatados
- Almuerzo: medio pan pita integral relleno de atún y ensalada de vegetales frescos, más un pote de yogur bajo en grasa
- Cena: batata, jaramago y frittata de espárragos + ensalada de frijoles + pan multicereal, más un pote de yogur bajo en grasa mezclado con bayas congeladas.
Día 2
- Desayuno: tostadas multicereal + requesón, miel y plátano
- Almuerzo: tambor de papa y salmón + espinacas y ensalada de maíz dulce + pan multicereal
- Cena: wraps de pollo al limón asado a la parrilla + ensalada de vegetales frescos, más compota de manzanas con especias + helado bajo en grasa
Día 3
- Desayuno: copos de cereales integrales + leche baja en grasa + duraznos enlatados
- Almuerzo: jamón, emparedado de queso y lechuga, más unas tiritas de zanahoria
- Cena: salmón + ensalada de garbanzos, más un pote de yogur bajo en grasa con melón fresco
Día 4
- Desayuno: dos rebanadas finas de tostadas con fruta + un batido de plátano
- Almuerzo: ensalada de calabaza y garbanzos
- Cena: espaguetis a la boloñesa + ensalada de vegetales frescos + pan de migaja suave, más ciruelas a la parrilla + pote de yogur bajo en grasa
Día 5
- Desayuno: copos de cereales integrales + leche baja en grasa + plátano
- Almuerzo: rollos de sushi rellenos de salmón, atún, aguacate o ensalada, más café pequeño o chocolate caliente, hecho con leche descremada
- Cena: filete de carne magra + patata + vegetales al vapor + pan multicereal, más un pequeño queso bajo en grasa y un plato de fruta
Día 6
- Desayuno: brochetas de desayuno con pan de migaja suave, aguacate y tomate
- Almuerzo: medio pan pita integral relleno de carne asada, mostaza integral y ensalada de vegetales frescos, más batido con leche baja en grasa
- Cena: pollo, risotto de jaramago y puerro + ensalada, más melocotones en conserva + helado bajo en grasa
Día 7
- Desayuno: tostadas multicereal + aguacate + un huevo escalfado y un tomate a la parrilla
- Almuerzo: pollo, emparedado de lechuga y mayonesa, más un pote de yogur bajo en grasa
- Cena: tofu, sofrito de vegetales y anacardo + fideos, más batido de plátano con leche baja en grasa
Análisis nutricional de las comidas principales
- Energía: 6590 kJ/día
- Proteína: 88 g/día
- Grasa total: 40 g/día
- Carbohidratos: 197 g/día
- Fibra: 35g/día
La energía media calculada para las comidas principales de este plan de comidas para 7 días oscila entre 6289 kJ – 6921 kJ. Las meriendas añadidas al plan de comidas alterarán ligeramente los perfiles totales de energía y macronutrientes de las comidas.
Meriendas
Si siente hambre entre comidas, guarde frutas o lácteos de las comidas y consúmalas como aperitivo, o seleccione alternativamente una o dos opciones de la siguiente lista:
- 20 almendras crudas
- 8 albaricoques secos
- una pieza de fruta fresca de estación
- 250 ml de leche baja en grasa
- una taza de vegetales en tiritas como pimiento o zanahoria con 50 g de hummus
- dos galletas secas integrales cubiertas con rodajas de tomate y pimienta molida
Tenga en cuenta que el plan de comidas para 7 días no debe sustituir una dieta desarrollada por un dietista acreditado, quien puede proporcionarle asesoramiento nutricional experto adaptado a sus necesidades individuales.