Dieta para diabéticos

Imagen de la dieta para diabéticos

La diabetes está en aumento a pesar de que la mayoría de los casos son prevenibles con cambios de estilo de vida saludables. Algunos casos se pueden incluso revertir.

La adopción de medidas para prevenir y controlar la diabetes no significa vivir de privaciones, implica ingerir una dieta sabrosa y equilibrada que le aumente sus energías y mejore su estado de ánimo. No tiene que renunciar completamente a los dulces ni resignarse a una dieta blanda para toda la vida. Con estos consejos podrá disfrutar de sus comidas sin sentirse hambriento ni privado de comer.

Tomando el control de la diabetes

Lo mismo si está tratando de prevenir o de controlar la diabetes, hay algunas buenas noticias. Usted puede marcar la diferencia con cambios de estilo de vida saludables. La acción más importante que puede tomar a favor de su salud es perder peso, pero no tiene que deshacerse de todos los kilos extra para empezar a obtener resultados. Los expertos afirman que perder solo entre el cinco y el diez por ciento de su peso total puede ayudar considerablemente en bajar su nivel de azúcar en sangre, al igual que la tensión arterial y los niveles de colesterol.

Perder peso y comer más saludable son pasos que pueden igualmente tener un profundo efecto en su estado de ánimo, niveles de energía y sentido del bienestar.

Nunca es tarde para emprender un cambio positivo, incluso si ya usted ha desarrollado la diabetes. Lo más importante es que adquiera más control de su salud de lo que usted piensa.

La importancia de perder peso en los lugares “debidos”

El mayor factor de riesgo para desarrollar la diabetes es el sobrepeso, aunque no toda la grasa corporal se forma de igual manera. Su riesgo es mayor si usted tiende a llevar el peso alrededor del abdomen, en lo que se llama la llanta de repuesto, en lugar de en sus caderas y muslos.

Así que ¿por qué están en mayor riesgo las personas que tienen cuerpos en forma de manzana en lugar de las que lo tienen forma de pera?

Las “peras” acumulan la mayoría de la grasa debajo de su piel, mientras que las manzanas lo hacen alrededor de la mitad, gran parte en lo profundo del vientre, rodeando los órganos abdominales y el hígado. Este tipo de grasa profunda está vinculada muy directamente con la resistencia a la insulina y la diabetes. De hecho, varios estudios demuestran que en la predicción de la diabetes, la talla de cintura es mejor indicador que el IMC (índice de masa corporal).

Usted está bajo un riesgo aumentado de contraer diabetes si se trata de una mujer con circunferencia de la cintura de 35 pulgadas o más, y si se trata de un hombre, con cuarenta o más pulgadas.

Para medir la circunferencia de su cintura, coloque una cinta métrica alrededor del abdomen desnudo, justo encima del hueso de la cadera. Asegúrese de que la cinta métrica esté paralela al suelo y que quede ajustada pero sin comprimir la piel. Relájese, exhale y mida su cintura.

Los peligros de la “panza de azúcar”

Las calorías obtenidas de la fructuosa (que se encuentran en las bebidas azucaradas como la soda, bebidas energéticas y deportivas, cafés y alimentos procesados como donuts, magdalenas, barritas dulces de cereales y granola) tienden más a convertirle en una “manzana”, al añadir más peso alrededor de su abdomen. Recortar la ingesta de alimentos azucarados puede conllevar a tener una cintura más delgada, así como un menor riesgo de diabetes.

Lo que necesita saber sobre diabetes y dieta

Comer bien es vital si está tratando de evitar o controlar la diabetes. Mientras que el ejercicio es también importante, lo que usted come tiene el mayor impacto en lo que respecta a la pérdida de peso.

Pero en cuanto a la diabetes, ¿qué significa comer bien? Puede sorprenderle escuchar que sus requerimientos nutricionales son prácticamente los mismos que los de cualquier persona: no son necesarias comidas especiales ni complicadas dietas.

Una dieta para diabéticos es simplemente un plan de alimentación saludable que sea alto en nutrientes, bajo en grasas y azúcares añadidos y moderado en calorías. Es una dieta saludable para cualquiera. La única diferencia es que usted requiere prestar más atención a algunas de sus opciones alimenticias, particularmente los carbohidratos.

Mitos y hechos sobre la diabetes y la dieta

Mitos y hechos sobre la diabetes y la dieta

Mito: Usted debe evitar el azúcar a toda costa.

Realidad: La buena noticia es que puede disfrutar sus golosinas favoritas, siempre y cuando planifique y limite adecuadamente los azúcares ocultos que se encuentran en muchos alimentos envasados.

Comer postre no significa pasarse de los límites, siempre y cuando sea parte de una dieta de alimentación saludable o combinada con ejercicios físicos.

Mito: Lo mejor es una dieta alta en proteínas.

Realidad: Estudios han demostrado que ingerir demasiada proteína, particularmente proteína animal, en realidad puede ocasionar resistencia a la insulina, un factor clave para la diabetes. Una dieta saludable incluye proteínas, carbohidratos y grasas. Para funcionar adecuadamente nuestro cuerpo requiere de los tres, la clave es una dieta balanceada.

Mito: Usted tiene que reducir los carbohidratos.

Realidad: De nuevo, la clave es ingerir una dieta balanceada. Es especialmente importante considerar la cantidad y el tipo de carbohidratos que consume. Priorice los carbohidratos procedentes de granos enteros, ya que son una buena fuente de fibra y se digieren lentamente, manteniendo uniformes los niveles de azúcar en sangre.

Mito: Ya no podrá comer normalmente. Requerirá comida especial para diabéticos.

Realidad: Los principios de la comida saludable son los mismos para evitar o controlar la diabetes. Los alimentos caros para diabéticos por lo general no ofrecen ningún beneficio especial. Usted puede comer fácilmente junto con su familia y amigos si lo hace con moderación.

Carbohidratos altos en fibra y de lenta liberación

Los carbohidratos tienen un gran impacto en sus niveles de azúcar en sangre, mucho más que las grasas y proteínas, pero no tiene por eso que evitarlos. Lo que necesita es ser inteligente acerca de qué tipos de carbohidratos consume.

De forma general, es mejor limitar los carbohidratos altamente refinados como el pan blanco, pasta y arroz, al igual que la soda, dulces y bocadillos. En su lugar, enfóquese en los carbohidratos complejos altos en fibra, también conocidos como carbohidratos de lenta emisión.

Los carbohidratos de lenta emisión incluso ayudan a mantener bajos los niveles de azúcar en sangre porque se digieren más lentamente, lo que impide que el cuerpo produzca demasiada insulina. También producen energía más duradera y ayudan a mantenerse lleno por más tiempo.

Índice glucémico

El índice glucémico (IG) le indica cuán rápidamente un alimento se convierte en azúcar en su organismo. La carga glucémica, un término más novedoso, apunta tanto al índice glucémico como a la cantidad de carbohidratos en la sangre, brindándole una idea más exacta de cómo un alimento puede afectar su nivel de azúcar en sangre.

Los alimentos altos en índice glucémico disparan rápidamente su nivel de azúcar en sangre, mientras que los de IG bajos tienen menor efecto.

En internet usted puede hallar las tablas de índice glucémico y de carga glucémica de los alimentos, pero no tiene que confiarse solo en tablas para lograr una sabia selección.

El chef australiano Michael Moore ha logrado una forma más fácil de regular la ingesta de carbohidratos que usted consume. El clasifica los alimentos dentro de tres amplias categorías: fuego, agua y carbón. Mientras más intensamente tenga que trabajar su cuerpo para descomponer la comida, mucho mejor.

Los alimentos de fuego tienen un alto IG y son bajos en fibra y proteínas. Estos incluyen los “alimentos blancos” (arroz blanco, pastas blancas, pan blanco, patatas y la mayoría de los alimentos horneados), dulces, patatas fritas y muchas comidas procesadas. Deben ser limitados en su dieta.

Los alimentos de agua son las comidas libres, y significan que puede comer tantas como desee. Incluyen todos los vegetales y la mayoría de tipos de fruta (zumos de fruta, frutas secas y enlatadas. Las frutas enlatadas en almíbar disparan rápidamente el nivel de azúcar en sangre y no se consideran alimentos de agua).

Los alimentos de carbón tienen un bajo índice glucémico y tienen alto contenido de fibra y proteína. Incluyen nueces y semillas, carnes magras, mariscos, frijoles y granos enteros. También comprenden sustitutos de “alimentos blancos” como el arroz integral, pan de trigo integral y pasta de trigo integral.

Control de peso con el índice glucémico

Control de peso con el índice glucémico

Varios investigadores consideran que la clave en el control de peso descansa en reducir en su dieta la cantidad de carbohidratos refinados (alimentos “blancos” o “alimentos de fuego”). En su lugar, enfocarse en los de índice glucémico bajo o “alimentos de carbón”, los cuales le mantienen más lleno durante mayor tiempo. Las comidas hipo glucémicas tardan más tiempo en digerirse, de modo que el azúcar es absorbida más lentamente en el torrente sanguíneo. Como resultado, es menos probable que experimente una subida de su nivel de azúcar en sangre, se mantendrá saciado por más tiempo y estará menos propenso a comer en exceso.

Evite los alimentos procesados como productos horneados, postres azucarados y cereales envasados y en su lugar opte por avena, frijoles, yogur bajo en grasa, verduras de hoja verde y granos enteros.

Consuma fruta fresca entera, en lugar de zumo de frutas; exprimir la fruta libera más azúcar, así que una naranja entera tiene menos índice glucémico que un vaso de zumo de naranja.

10 principios de la comida hipo glicémica

  • Coma muchos vegetales sin almidón, frijoles y frutas tales como manzana, pera, melocotones y fresas. Incluso las frutas tropicales como bananas, mangos y papayas tienden a poseer un índice glucémico más bajo que los postres clásicos.
  • Coma granos lo menos procesados posible o “enteros,” tales como pan de grano integral, arroz integral y cebada, mijo, trigo y bayas, o procesados tradicionalmente, tales como el pan molido a la piedra, granola natural o cereales muesli para desayunos.
  • Reduzca a pequeños entrantes las patatas blancas y los productos de granos refinados como el pan blanco y la pasta blanca.
  • Reduzca a solo en ocasiones especiales la ingesta de dulces concentrados, incluyendo los alimentos altos en calorías con un bajo índice glucémico, tales como el helado, y elimine las bebidas azucaradas.
  • Coma un tipo de proteína saludable en la mayoría de sus comidas, como frijoles, pescado o pollo sin piel.
  • Elija alimentos con grasas saludables, como los aceites de oliva, frutos secos (almendras, nueces, pacanas) y aguacate.
  • Restrinja las grasas saturadas provenientes de los lácteos y otros productos de origen animal.
  • Elimine completamente las grasas parcialmente hidrogenadas (grasas trans) que están presentes en las comidas rápidas y muchos alimentos empacados.
  • Realice tres comidas y una o dos meriendas cada día, y no se salte el desayuno.
  • Coma despacio y deténgase cuando se sienta lleno.

Consumo de azúcares y dulces

Consumir una dieta que se lleve bien con la diabetes no significa eliminar los dulces, aunque como le ocurre a la mayoría de los adultos en Occidente, a usted le sobrarán las oportunidades para que consuma más azúcar que la que resulta saludable.

Si usted es diabético, todavía puede disfrutar una pequeña porción de su postre favorito, ahora y luego. La clave es moderación.

Cómo incluir los dulces en una dieta amigable con la diabetes

Si le encantan los dulces, es cierto que la idea de restringirlos puede sonarle casi tan mal como erradicarlos por completo. La buena noticia es que sus antojos no tienen que desaparecer, basta con cambiar las preferencias. Al reducir poco a poco el azúcar en su dieta, les da tiempo a las papilas gustativas para que se adapten y con el tiempo verá que el deseo por los dulces deja de ser costumbre.

A medida que sus hábitos alimenticios se vuelven más saludables, los alimentos dulces que solía adorar, ahora pueden parecerles demasiado dulces y verá cómo busca en su lugar opciones más compatibles.

Si desea postre, aguántese con el pan (o el arroz o la pasta). Comer dulces con la comida adiciona carbohidratos extra, por eso es preferible recortar en la misma comida los otros alimentos que contienen carbohidratos.

Añada alguna grasa saludable a su postre. Puede parecer contradictorio, sobrepasarse en los postres bajos o libres de grasa en favor de sus contrapartes con mayor contenido en grasa, pero la grasa enlentece el proceso digestivo lo que significa que los niveles de azúcar en sangre no se disparan tan rápidamente.

Lo anterior no significa para nada que tenga que salir corriendo a buscar donuts. Piense en las grasas saludables, tales como mantequilla de frutos secos, requesón, yogur o algunas nueces.

Coma dulces con una comida, en lugar de hacerlo en meriendas por separado. Cuando se ingieren solos, los postres y dulces disparan los niveles de azúcar en sangre, pero si los consume junto con otras comidas saludables, su nivel de azúcar en sangre no se elevará tan rápidamente.

Cuando coma postres, saboree realmente cada bocado. Las veces que usted se ha enfrentado desorbitadamente a una bolsa de galletitas o a un inmenso pedazo de torta, ¿puede decir que realmente ha disfrutado cada bocado?

Anótese un punto a favor comiendo despacio y prestando atención a los sabores y texturas. Así disfrutará más los alimentos y evitará comer en exceso.

Trucos para reducir el azúcar

Reduzca la cantidad de bebidas gaseosas, refrescos y jugo que usted consume. Un estudio reciente encontró que por cada ración de 340g de una bebida endulzada con azúcar que beba por día, el riesgo de contraer diabetes aumenta en un quince por ciento.

Si echa de menos a los carbonatados, pruebe a poner en agua con gas una rodaja de limón o lima o un chorrito de zumo de frutas.

Reduzca la cantidad de cremas y edulcorantes

Reduzca la cantidad de cremas y edulcorantes

Endulce los alimentos por su cuenta. Compre té helado sin azúcar, yogur natural o avena sin sabor y añádales edulcorante (o fruta) por sí mismo. Es muy probable que así añada menos azúcar que la que pondría el fabricante.

Lea las etiquetas e inclínese por productos bajos en azúcar y que contengan ingredientes frescos o congelados en lugar de alimentos enlatados. Esté especialmente atento al contenido de azúcar de los cereales y las bebidas azucaradas.

Evite los alimentos procesados o envasados como las sopas enlatadas, comidas congeladas o bajas en grasa que a menudo contienen azúcares ocultos. Prepare más comidas en casa.

Al comprar alimentos tales como siropes, jaleas y salsas, opte por productos con la etiqueta “con azúcar reducida” o “sin azúcar añadida”.

Reduzca entre un cuarto y un tercio la cantidad de azúcar en las recetas. Por ejemplo, si una receta demanda una taza de azúcar, utilice dos tercios o tres cuartos de taza. En lugar de azúcar, puede potenciar el dulzor con menta, canela, nuez moscada o extracto de vainilla.

Encuentre fórmulas saludables para complacer su paladar dulce. En lugar de helados, bata bananas congeladas para hacer una crema, prepare golosinas congeladas o disfrute un pequeño trozo de chocolate negro en lugar de la tradicional barra de chocolate con leche.

Comience con la mitad del postre que usted consume normalmente y sustituya con fruta la otra mitad.

Actué con cautela cuando se trata del alcohol

Es fácil subestimar la cantidad de calorías y carbohidratos que contienen las bebidas alcohólicas, incluida la cerveza y el vino, así como los cocteles mezclados con soda y zumos recargados con azúcar.

Si va a tomar bebidas alcohólicas, hágalo con moderación (no más de una bebida por día para las mujeres y dos para los hombres), seleccione mezcladores de bebidas sin calorías y beba solo con la comida. Si es diabético, siempre compruebe el nivel de azúcar en sangre, ya que el alcohol puede interactuar con los medicamentos para la diabetes y la insulina.

Detectar el azúcar oculto

Comportarse con inteligencia en lo que respecta a los dulces es solo una parte de la batalla. El azúcar también se esconde en muchos alimentos envasados, comidas rápidas y alimentos básicos que compramos en la tienda, como el pan, los cereales, las bebidas dulces, sopas de vegetales enlatadas, salsa de pasta, margarina, puré de papas instantáneo, comidas congeladas, comidas bajas en grasa y salsa de tomate.

La reducción de la cantidad de azúcar oculta en estos tipos de alimentos le podrá permitir incluso comer más de los dulces que anhela. El primer paso es aprender a identificar los azúcares ocultos en las etiquetas de los alimentos.

Un poco de trabajo de investigación

Detectar azúcar en las etiquetas de los alimentos puede requerir un poco de trabajo detectivesco. Los fabricantes están obligados a proporcionar la cantidad total de azúcar en una ración, pero no tienen que explicar la cantidad de azúcar agregada, ni cuánta azúcar natural está incluida en los alimentos.

Los azúcares añadidos suelen estar incluidos en la lista de ingredientes, que se presenta en orden descendente por peso. El truco es descifrar qué ingredientes son azúcares añadidos, pues vienen en una variedad de formas.

Un enfoque prudente es evitar los productos que tienen alguno de estos azúcares añadidos en o cerca de la parte superior de la lista de ingredientes, o los productos que contienen varios tipos diferentes de azúcar dispersos por toda la lista.

Si un producto está repleto de azúcar, se pudiera esperar que el “azúcar” aparezca en primer o segundo lugares, pero los fabricantes de alimentos pueden eludir la lista mediante la adición de edulcorantes que técnicamente no sean considerados azúcar. El truco es que cada edulcorante aparece por separado. La aportación de cada azúcar puede ser lo suficientemente pequeña para que aparezca en cuarto o quinto lugares, o incluso más abajo en la lista. Pero al sumarlos se puede obtener una sorprendente dosis de azúcar añadido.

Tomemos como ejemplo un popular cereal a base de avena con almendras, cuyo paquete se jacta de que es “de gran sabor”, “saludable para el corazón” y “de grano entero garantizado” Aquí está la lista de ingredientes: avena integral, trigo integral, azúcar morena, pedazos de almendras, azúcar, avena crujiente, jarabe de maíz, extracto de malta de cebada, citrato de potasio, avena tostada, sal, jarabe de malta, bits de trigo, miel y canela.

Si se combina el azúcar moreno con azúcar, jarabe de maíz, extracto de malta de cebada, jarabe de maíz de alta fructosa, miel, melaza de azúcar moreno y jarabe de malta, este suma una fuerte dosis de calorías vacías. Más de una cuarta parte (27%) de este cereal contiene azúcar, que es posible pase inadvertido con el simple escaneo de la lista de ingredientes. Este tipo de cálculo puede ser especialmente difícil en cereales para el desayuno, donde están presentes la mayoría de los azúcares añadidos.

Grasas para una dieta para diabéticos

Elija las grasas con sabiduría

Las grasas pueden ser útiles o perjudiciales en su dieta. Las personas con diabetes tienen un mayor riesgo de contraer enfermedades del corazón, por lo que para ellas es aún más importante ser inteligentes con respecto a las grasas.

Algunas grasas no son saludables y otras tienen enormes beneficios para la salud. Pero todas las grasas son altas en calorías, por lo que el tamaño de las dosis siempre debe tenerse en cuenta.

Las grasas no saludables

Las dos grasas más dañinas son las grasas saturadas y las grasas trans. Las primeras se encuentran principalmente en productos de origen animal como la carne roja y los lácteos de leche entera. Las grasas trans, también llamados aceites parcialmente hidrogenados, se crean mediante la adición de hidrógeno a los aceites vegetales líquidos para que sean más sólidos y menos propensos a deteriorarse, lo cual es muy bueno para los fabricantes de alimentos, y muy malo para usted.

Las grasas saludables

Las mejores grasas son las no saturadas, que provienen de fuentes vegetales y del pescado y por lo general se presentan líquidas a temperatura ambiente. Las fuentes primarias son el aceite de oliva, aceite de canola, las nueces y aguacates. También contienen ácidos grasos Omega-3, que combaten la inflamación y benefician el cerebro y la salud del corazón. Algunas fuentes de este tipo de grasas son el salmón, el atún y las semillas de lino.

Formas de reducir las grasas no saludables y añadir grasas saludables

  • Cocine con aceite de oliva en lugar de mantequilla o aceite vegetal.
  • Elimine cualquier grasa visible de la carne antes de cocinarla y quite la piel al pollo y al pavo antes de cocinarlos.
  • En lugar de papas fritas o galletas, intente comer frutos secos o semillas. Añádalos a su cereal matutino o tenga un puñado a mano para una merienda. Las mantequillas de frutos secos son también muy convenientes, pues contienen abundantes grasas saludables.
  • En lugar de freír, prefiera cocinar a la parrilla, asar y hornear.
  • Sirva pescado dos o tres veces por semana en lugar de carne roja.
  • Añada aguacate a sus sándwiches en lugar de queso. Esto mantendrá la textura cremosa al tiempo que mejorará el factor de salud.
  • Al hornear, utilice el aceite de canola o puré de manzana en lugar de manteca mantequilla.
  • En lugar de usar crema de leche, haga crema de sopa añadiendo leche baja en grasa espesada con harina, patatas en puré o crema agria baja en grasa.

Comer con regularidad y llevar un registro diario

Si usted se encuentra en sobrepeso, es posible que se le recomiende perder solamente un siete por ciento de su peso corporal para reducir a la mitad el riesgo de contraer diabetes. Para lograrlo, no tiene que cuantificar obsesivamente las calorías ni morirse de hambre. Investigaciones muestran que las dos estrategias más útiles implican el cumplir un horario regular de alimentación y llevar un registro diario de lo que come.

Coma con regularidad, a horarios fijos

Si usted mantiene un horario de comidas regular, su cuerpo tendrá mayor habilidad para regular su peso y los niveles de azúcar en la sangre. Pruebe con raciones moderadas y consistentes de en cada comida o merienda.

No se salte el desayuno. Comience el día con un buen desayuno y eso le ayudará a tener energía, así como a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.

Coma regularmente pequeñas comidas, hasta seis por día.

Cuando sienten hambre, las personas tienden a comer mayores raciones, por lo que comer con regularidad le ayudará a mantener las porciones bajo control.

Mantenga uniforme la ingesta de calorías. La regulación de la cantidad de calorías que usted consume cada día tiene un impacto directo sobre la estabilidad de sus niveles de azúcar en sangre. Trate de comer más o menos la misma cantidad de calorías cada jornada en lugar de comer en exceso durante un día o en una sola comida, y luego escatimar en la siguiente.

Mantenga un registro diario de alimentos

Las personas que mantienen un registro diario de alimentos son más propensas a perder peso y no recuperarlo. De hecho, un estudio reciente encontró que las personas que llevan un diario de alimentos perdieron dos veces más peso que aquellas que no lo hicieron.

¿Por qué escribir lo que come y bebe le ayuda a descontar kilos? Por un lado, esto contribuye a identificar áreas problemáticas, tales como su merienda de la tarde o su bocadillo mañanero, donde está recibiendo muchas más calorías de las que parece. También aumenta la conciencia de qué, por qué, y cuánto está comiendo, lo que le ayuda a suprimir bocadillos sin sentido y el comer emocional.

¿Qué pasa con el ejercicio?

El ejercicio físico puede ayudarle mucho en sus esfuerzos para reducir peso y es especialmente importante en el mantenimiento de la pérdida de peso. También existen evidencias de que el ejercicio regular puede mejorar su sensibilidad a la insulina, incluso si usted no baja de peso.

No tiene que convertirse en una rata de gimnasio o adoptar un régimen de ejercicio extenuante. Una de las maneras más fáciles es comenzar a caminar durante treinta minutos, cinco o más veces a la semana. También puede intentar nadar, montar bicicleta o realizar cualquier otro tipo de actividad física de intensidad moderada que implique sudar ligeramente y comenzar a respirar más fuerte. Incluso los trabajos en la casa y el jardín cuentan.

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