Dieta para definir

Alimentos para definir

Sin errores, todos sabemos que tan miserable pueden ser los procesos de dieta. Constantemente sintiendo hambre, tener que dejar de lado los carbohidratos por los vegetales, comer pequeñas porciones de alimentos con sabores débiles.

Pero todavía para acabar bien definido, lograr el tipo de forma que le haga quitarse su pullover con entusiasmo, no tiene que significar un auto sacrificio total para obtener el abdomen definido. Ajustarse al plan correcto de nutrición, le hará ser más musculoso y definido en unas 4 semanas.

Recuerde esto: Usted no tiene que estar en déficit de calorías todo el tiempo para eliminar la grasa corporal. Es correcto incluso, moverse de un déficit donde las calorías son restringidas, a una dieta en que las calorías están un poco por encima de los niveles de déficit, pueden causar una mayor definición muscular.

¿Cómo? Primero, mantenerse en una dieta baja en calorías puede ser contraproducente. El cuerpo se adapta a la restricción de calorías, al comer menos se enlentece su sistema de quema de calorías conocido como metabolismo. Segundo, las dietas bajas en calorías comprometen el anabolismo o su habilidad de mantener la masa muscular.

Por eso, el plan ideal de nutrición abarca ambos atributos: una dieta baja en calorías unido a un periodo muy breve en el que usted si tiene permitido comer.

Aquí tiene los puntos principales de su plan de dieta de 4 semanas.

  • Para crear un déficit o un bajón en las calorías totales, usted seguirá una dieta baja en grasas y carbohidratos por sus primeros 3 días de entrenamiento. Llamamos a esta dieta A.
  • En los días que usted no entrena con pesas y quema menos calorías, usted consumirá incluso menos calorías para reducir más los carbohidratos. A este plan de dieta lo llamaremos dieta B.
  • Cada 4 días de entrenamiento, usted cambiará el proceso e incrementará su ingesta de carbohidratos. El plan de comida de altos carbohidratos y calorías será la dieta C. La dieta C le dará a su cuerpo la energía necesaria para parar el enlentecimiento del metabolismo asociado a la dieta. Y, le proveerá a sus músculos la energía necesaria para mantener la masa. Esto es lo que buscamos para crear una imagen definida, para promover una caída constante en los niveles de grasa del cuerpo mientras se mantienen los músculos ganados.

Sin necesidad de contar

Ponga lejos la calculadora. Para definirse, no necesita conocer las calorías en cada uno de los bocados de alimento que van a su boca. En vez de eso, usted simplemente necesita tener un control de las porciones. Hacerlo es fácil, especialmente cuando adquiere experiencia. Primero, esta dieta es extremadamente baja en calorías, no mantequilla, no aceites, no nueces o partes grasas de carne, por lo que no hay mucho que contar.

Determinar su ingesta de carbohidratos es fácil. Usted comerá alimentos con carbohidratos con:

  • Solo 1 comida en la dieta B, el día que no entrena.
  • 3 comidas en días de entrenamiento utilizando la dieta A.
  • Todas las 5 comidas en los 4 días de entrenamiento utilizando la dieta C.

Mantenga en mente, un porción es alrededor de 40 a 50 gramos de carbohidratos, así que las 3 comidas con carbohidratos utilizando la dieta A (comidas del 1 al 3) le proveerán 150 gramos de carbohidratos.

Las proteínas son los nutrientes que ofrecen soporte muscular. No solo ayuda a construir masa, sino que ayuda a preservar los tejidos musculares cuando las calorías de los carbohidratos y grasas son realmente bajas. Por esta razón, usted mantendrá las proteínas al mínimo con 200 gramos al día, 40 gramos en cada una de sus 5 comidas diarias. De nuevo, usted no tiene que contar los gramos de proteína que come cada día, solo siga el menú propuesto y conseguirá el objetivo.

Inténtelo por 4 semanas y no solamente limpiará su alimentación sino que estará más definido y tendrá más energía que si sigue otra dieta. Usted sabe, aquellas en la que sentirá que está a punto de morir.

Plan para definir

Plan de comidas

Utilice esta tabla para computar las comidas y número de comidas con carbohidratos.

DíaPartes de cuerpo entrenadasPlan de comida# de comidas con carbohidratos
1Pecho, hombros, trícepsA3
2Espalda, bícepsA3
3ningunoB1
4Pecho, hombros, trícepsA3
5Piernas, bícepsC5
6NingunoB1
7NingunoB1
8Pecho, hombros, trícepsA3
9Espalda, bícepsA3
10NingunoB1
11Pecho, hombros, trícepsA3
12Piernas, bícepsC5
13NingunoB1
14NingunoB1

Sincronice su dieta

Al seguir este plan de comidas simple, el típico varón de 80kg puede eliminar grasa, mantener su masa y lograr que su metabolismo no se retarde. Dicho esto, nosotros sabemos que una estrategia única de nutrición, no importa que tan bien este planeada, no sirve para todos lo que pesan 80kg, sin mencionar algunos que pesan más, digamos, 100kg.

Las personas son diferentes y responden ligeramente diferente al mismo plan de dieta. Con eso en mente, aquí tiene algunos puntos bases a considerar para mejorar su plan para cada cambio que necesite en su cuerpo.

  • Luego de 2 semanas, si usted falla en endurecer un zona considerable o falla al perder de 0,4kg cada semana, sigua la dieta A por 4 días de entrenamiento en vez de 3.
  • Luego de 2 semanas, si sus niveles de energía están decayendo en el gimnasio, incluya 2 días consecutivos de dieta C. Usted se mantendrá en una dieta A por 3 días, seguidas por 2 días de dieta C.
  • Si sus músculos están excesivamente dolorosos, usted necesita más proteína. Agregue una sexta comida cada día con un batido de proteínas que contenga de 40 a 50 gramos de proteínas.

Pasteles de arroz

Alimentos con carbohidratos

Tome cada alimento listado individualmente, así es como una porción de 40 a 50 gramos de carbohidratos luce:

  • 7 pasteles de arroz.
  • 1 melón mediano (cerca de 5 pulgadas de diámetro).
  • 2 paquetes de crema instantánea de cereal de trigo.
  • 2 tazas de avena cocinada.
  • 2 manzanas pequeñas.
  • 1 taza de pasta.
  • 1 patata o boniato mediano, cerca del tamaño de su puño.
  • 2 patatas pequeñas (alrededor del tamaño de una pelota pequeña).
  • 1 taza de arroz.
  • 1 rosquilla pequeña.
  • 1 taza llena de papitas fritas (cocinado con atomizador para cocinar).
  • Biscocho ingles con jamón bajo en azúcar.
  • 2 bananas pequeñas.
  • 2 rebanadas grandes de pan de trigo integral.
  • Pan pita de 12 pulgadas.

Alimentos con proteínas

Tomar cada alimento listado individualmente, aquí tiene comidas con cantidades de proteína de 40 gramos.

  • 10 claras de huevos grandes con 1 rebanada de queso bajo en grasa.
  • Una hamburguesa de 5 pulgadas, sin grasa.
  • 1 pechuga de pollo mediana, alrededor de 6 x 3 pulgadas.
  • 1 pechuga de pavo, alrededor de 2 veces el tamaño de un celular.
  • 2 cucharadas de polvo de proteínas.
  • 6 piezas de bistec (alrededor ¾ pulgadas de ancho).
  • 6 rebanadas de carne de res asada al estilo deli.
  • 6 rebanas de pechuga de pavo al estilo deli.
  • 1 taza de queso cottage libre de grasa.

Alimentos libres

Estos alimentos son considerados libres porque no poseen calorías por lo que puede comerlos sin aumentar calorías significativas a su dieta. Estos vegetales bajos en calorías son geniales para utilizarlo en la dieta A y la B.

  • Apio.
  • Berenjena.
  • Lechuga.
  • Frijolillos.
  • Cebolla.
  • Guisantes.
  • Repollo.
  • Espárragos.
  • Espinacas.
  • Quimbombó.
  • Brócoli.
  • Castaña de agua.
  • Calabacín.
  • Calabaza.

Para lograr estar realmente definido en un corto tiempo, utilice dietas quemadoras de grasas, aumente su ingesta de proteínas en alrededor de 40 % de las calorías totales diarias. Aprenda sobre los mejores 7 consejos acerca de quemar grasa.

Si usted es parecido a mí y se mantiene relativamente definido o está buscando maneras de definir su físico, entonces aquí tiene algunas guías básicas nutricionales para seguir. Algunas de estas no están apoyadas por investigaciones pero créalo o no, la gran mayoría de la población no tiene ideas de que algo tan simple puede ser tan efectivo.

No pase hambre

No pase hambre

Puesto de manera simple, ganar y perder grasa son eventos matemáticos. Usted no lucirá como un caballo de carrera definido, si come como un cerdo. Es importante comer suficientes alimentos buenos para mantener una masa muscular libre de grasa, pero no ser indulgente consigo mismo al punto de incrementar la grasa almacenada.

Como esta es una línea fácil de cruzar. Yo recomiendo anotar en una pequeña libreta el contenido de calorías y macronutrientes digeridos (gramos de proteínas, carbohidratos y grasas) de lo que come. Esta técnica también lo mantiene más concentrado en su objetivo.

Cuando me estoy preparando para una competencia, intento comer mi peso corporal multiplicado por 10 en mis calorías diarias. Por ejemplo, si peso 100kg, consumiendo alrededor de 2000 calorías al día es un buen comienzo para el programa quemador de grasa. Desde que todos diferimos en el metabolismo y el catabolismo de los tejidos musculares, desde que los músculos queman excesos de calorías, perder la masa preciosa en la que hemos trabajado tan duro para construir, sería muy perjudicial en nuestros esfuerzos de perder grasa.

Catabolizar

El catabolismo es el evento cuando su cuerpo se alimenta de sí mismo por falta de nutrientes. Lo que significa que si comienza a pasar hambre, su cuerpo se comerá sus propios músculos por proteínas y el metabolismo se enlentece para conservar energías.

Coma de 5 a 6 comidas pequeñas al día

Al contrario de la mayoría de las personas que pasan días dolorosos de calorías bajas, lo cual pone al cuerpo en un modo de almacenamiento de grasa ya que no sabe cuándo necesitará esa grasa, comer una comida pequeña cada 3 horas mantiene nuestros músculos en un modo quema grasa desde que reciben una constante pero no excesiva entrada de nutrientes.

Esta práctica también ayuda a incrementar nuestros niveles de energía y combate el sentimiento de hambre que a menudo causa que hagamos trampa con bocadillos llenos de grasa. Comer solo 2 o 3 comidas grandes al día como la mayoría de las personas, puede sobrecargar nuestro cuerpo. Ya que solo utiliza una cantidad de alimentos a la vez, el remanente será almacenado como grasa.

Decremento de los carbohidratos e incrementar las proteínas

Si usted esta intentado dejar las grasas y mantener los músculos, incrementar la ingesta de proteínas es la vía a seguir. Las fuentes de proteínas, como las pechugas de pollo o pavo, atún, claras de huevo y polvos de proteínas, ayudan a construir los músculos y son los últimos macronutrientes en convertirse en grasa corporal ya que son los que más les cuestan a nuestro metabolismo procesar.

Se ha mostrado en estudios científicos que la proteína es un potente supresor de apetito y tiene un efecto diurético suave, causando que perdamos un poco de peso en agua que limita la definición. No entraré en la bioquímica detrás de esto, pero sepa que existen muchos estudios sobre el tema y todo lo que he aprendido en mis cursos de bioquímica apuntan a que es una verdad con bases científicas.

Por el otro lado de la moneda están los carbohidratos. Son notorios por almacenar agua y pueden interferir con la habilidad de su cuerpo para utilizar las reservas de energía en forma de grasa de nuestros cuerpos.

Las dietas altas en simples y altamente procesados carbohidratos causan una rápida subida del azúcar en sangre y niveles de insulina que no solo decrementan la quema de grasa sino que promueve la acumulación de grasa.

Azucares simples también incrementan nuestros anhelos, haciendo mas difícil para nosotros parar solo con una rosquilla. También soy muy cuidadoso con la fructosa (azúcar de las frutas). Aunque las frutas pueden ser beneficiosas para la salud, al contrario que otros azucares, la fructosa tiene usos limitados en nuestro cuerpo.

No estoy acostumbrado a llenar las reservas de glucógeno de los músculos, una vez que el glucógeno del hígado está lleno, el exceso de fructosa puede fácilmente ser almacenada como grasa. Por mi experiencia las dietas altas en fructosa son las segundas, luego de las dietas altas en grasas saturadas, para arruinar la definición.

Grasas buenas

Mantenga las grasas buenas en su plan de comidas

Mientras que la televisión nos dice que comer grasas nos vuelve obesos, la realidad de la situación es que desde que la locura de “libre de grasa” comenzó, los estudios muestran que los americanos continúan siendo más y más obesos. Mientras que limitar la ingesta de grasa es una buena idea, eliminarla totalmente no lo es. Además es necesaria para una piel y pelo saludable, la grasa está involucrada en la producción de muchas hormonas, incluyendo la testosterona.

Esto es por lo que es casi imposible construir masa muscular con una dieta extremadamente baja en grasa. La grasa también baja el índice glucémico de muchos alimentos altos en carbohidratos, por lo que obtenemos esa gran producción de insulina comúnmente asociada a los alimentos libres de grasas. Lo más importante, nosotros necesitamos cierta cantidad de grasa para procesar el metabolismo grasoso.

En otras palabras, comer muy poca grasa hace más difícil para nosotros quemar la grasa innecesaria.

Para mantenerse tonificado y definido, yo como buenas grasas con moderación, cerca de 15 a un 20 % de mi ingesta de calorías diaria. Las buenas grasas incluyen ácidos grasos esenciales, como aceite de semilla de lino y grasas monosaturadas, como la mantequilla de maní, aceite de oliva y aguacates. ¿Comienza a entender? Sino, sigua leyendo.

Beba agua

Beba agua, montones de esta. Yo intento al menos beber 2 galones de agua durante y entre mis comidas. Los músculos están compuestos por un 70 % de agua. Una dieta alta en proteínas y ejercicios intensos requiere más agua ya que esas son actividades deshidratantes. El agua es necesaria para transportar vitaminas, minerales y suplementos e incluso alimentos por nuestro cuerpo.

Si nuestra ingesta de agua es muy baja, decrece la llenura de los músculos y un crecimiento tóxico de amoniaco, urea y otros productos de desecho. Contrario a la creencia popular, restringir el consumo de agua puede causar más retención de agua que proveyendo al cuerpo con un suplemento constante.

Sin comida durante las 2 horas antes de acostarse

Para prevenir el almacenamiento de grasa, yo como mis comidas más grandes temprano en la mañana cuando soy más activo. Y limito particularmente mis alimentos con carbohidratos en las comidas de la tarde. Encontré que comer cerca de acostarse es una buena manera de perder definición ya que el cuerpo no quema el mismo nivel de calorías durante el modo de mantenimiento de sueño que durante las horas despierto.

Suplementos quemadores de grasas

Una vez que la base nutricional está en su sitio, la adición de un suplemento quemador de grasa puede incrementar la definición en un tiempo record. Los productos más efectivos que me he encontrado son Xenadrine NRG, Hydroxycut y Ripped Fuel.

Me gusta utilizar los 3 al mismo tiempo, pero los alterno en la semana para no darle oportunidad a mi cuerpo a adaptarse a una formula en particular.

He encontrado que si usted alterna sus suplementos, estos mantendrán sus efectos por un periodo de tiempo más largo.

Conclusión

Aquí tienen algunos consejos nutricionales que le ayudarán a redefinir su físico. Aunque lo básico todavía es difícil para la mayoría de las personas. ¡Hasta la próxima, entrene duro, entrene inteligentemente, manténgase motivado!

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