Dieta DASH

La dieta dash

La dieta dash es un tipo de régimen especialmente creado para frenar la hipertensión. Aunque, realmente no se trata sólo de un régimen, sino de un plan alimenterio muy amplio, variado, y saludable. Este tipo de dieta puede ser recomendado por médicos, dietistas y profesionales en nutrición a todas aquellas personas que necesiten ver reducida su presión sanguínea o arterial. Esta dieta “dash”, toma su nombre del inglés, concretamente del acrónimo formado en este idioma for “dietary(dieta) approaches(enfoques) to stop(parar) Hypertension(hipertensión)”.

Así, las características principales que definen o aquellas en las que se basa principalmente este tipo de alimentación son que se trata de una dieta muy baja en colesteroles, en la grasa total y también en las grasas saturadas, y por supuesto en la sal. Además, los menús y las bases alimentarias se conforman a partir del consumo de un gran número de vegetales, de diferentes y variadas frutas y de lácteos de diferentes características, pero todos ellos con muy poca grasa o a poder ser sin nada de ella. Este régimen pone limitaciones al consumo de alimentos que pueden resultar perjudiciales para la salud, en exceso, de entre los que destacan las bebidas azucaradas, los dulces y la carne roja. En cambio, si se incluyen en la dieta las nueces, distintos tipos de aves, variadas opciones de pescados y los granos enteros. La dieta resulta, por tanto, muy rica en proteínas y fibras. También son abundantes en este régimen el magnesio, el potasio y el calcio.

Beneficios y puntos a favor de la dieta dash

La dieta dash es por tanto un régimen a tener en cuenta por todas aquellas personas que necesitan de manera urgente reducir la presión arterial o sanguínea, pero también puede ser valorada y seleccionada por cualquier persona que, simplemente a modo de prevención, desee reducir el consumo de sal en su dieta. 

El consumir demasiada sal (sodio) en el día a día puede hacer que las personas cuenten con una presión arterial demasiado alta. A esto se se llama hipertensión. Cabe reseñar que, la mayoría de alimentos ya contienen mucha sal por ellos mismos, y si, a esto se le añade un exceso de sal en la preparación o cocinado, se puede acabar con un exceso de sal que resulta totalmente innecesario. Así, mediante las pautas básicas proporcionadas por la dieta dash, se puede lograr bajar la presión sanguínea de aquellos que la tengan alta y a la vez prevenir la hipertensión de todas aquellas personas que deseen introducirse en este consumo saludable. Disminuyendo para ello el consumo de sodio a menos de lo que esta dieta establece, que son 2.300 mg de sal al día.

La dieta dash es una dieta saludable pues, mediante el gran número de alimentos que se introducen en este tipo de menús, se obtienen todos aquellos elementos necesarios para el correcto funcionamiento del organismo y sus procesos básicos. De entre estos elementos destacan las isoflavonas, el licopeno o el beta caroteno. Todos ellos pueden obtenerse de los vegetales, las grutas o los granos enteros que se toman y está permitido tomar en la dieta. Mediante estos elementos el organismos se protege además de un gran número de enfermedades, como pueden ser la diabetes, la osteoporosis e incluso el cáncer.

Además, mediante la utilización de esta dieta, gran número de personas han visto reducido su riesgo de padecer enfermedades del corazón. Esto sucede porque se disminuye el colesterol malo o HDL, se reduce la lipoproteína de densidad baja.

Aunque cuenta con todas estas propiedades, cabe reseñar que, para las personas que se están medicando a fin de reducir su presión arterial, esto no constituye una alternativa, sino un complemento. Continuar tomando los medicamentos es totalmente necesario, a no ser que el médico indicara lo contrario.

La principal desventaja de la dieta Dash es que se consume un alto nivel de fibra, lo cual puede ser problemático para las personas con más dificultades para ir al baño. Para evitar este tipo de problemas, lo recomendable es introducir en la dieta frutas y verduras astringentes, que equilibren el porcentaje de fibra propia de la dieta. Los más idóneos para esta dieta son los plátanos y los arándanos.

¿Cómo se hace la dieta dash?

La dieta dash es un tipo de alimentación. No se basa en pastillas mágicas ni en recetas complicadas o licuados de frutas. La dieta dash se basa en seguir una alimentación saludable. Con el mantenimiento o la adopción de la dieta dash se consumen alrededor de 2000 calorías diarias. No se pasa hambre ni se aburre la persona que la está practicando de unos determinados alimentos o recetas, pues existe un gran número de alimentos entre los que elegir para elaborar los propios menús.

El listado de los alimentos permitidos en este régimen de vida se presenta explicado a continuación. Además, se incluyen las cantitades recomendadas para cada día, en cada uno de ellos:

– El sodio, principal elemento a reducir, baja su consumo hasta un máximo de 2300 mg al día.

– Los vegetales, importante fuente de vitaminas y minerales. Se recomienda consumir entre cuatro y cinco porciones al día.

– Las frutas, el otro alimento principal. De ellas se recomienda el consumo también de entre cuatro y cinco diarias.

– Los granos enteros, de los cuáles se recomiendan entre seis y ocho porciones.

– El pescado, las aves y las carnes magras. Se recomienda un consumo de entre una y seis porciones al día.

– Las legumbres, semillas o nueces. Se recomienda el consumo de cuatro o cinco porciones al día.

– Los productos lácteos (siempre con muy poca grasa). Entre dos o tres.

– Las grasas y aceites saludables. Dos o tres porciones.

– Los dulces (con bajo contenido en grasa o a poder ser sin grasa). Cinco o menos a la semana.

– Si se consume alcohol, se recomienda tomar como máximo dos copas diarias (los hombres) o el consumo de una copa diaria (las mujeres).

Siguiendo y cumpliendo estas pautas básicas, se trata de una dieta muy variable y variada. Puede adaptarse por tanto a cada persona de forma diferente, así como a sus características o sus expectativas. Algunos ejemplos:

– Si lo que quiere una persona es bajar su presión arterial, porque ya es alta, o simplemente se quiere prevenir que esto suceda, o se trata de una persona mayor. Entonces resulta recomendable seguir la dieta baja en sodio con las pautas anteriormente explicadas, y reduciendo el consumo de sal a 1500 mg al día.

– Si se está buscando, además de reducir el consumo de sal, la pérdida de peso. Si éste es el caso, la dieta puede utilizarse, reduciéndose el consumo de 2000 a 1500 calorías, aproximadamente.

– Si se necesita reducir de forma todavía más drástica la presión arterial o sanguínea. Además de seguir la norma de los 1500 mg de sodio al día de forma drástica, cabe sustituir por proteína los carbohidratos. Las proteínas deben ser bajas en grasas y estas grasas deben de ser no saturadas.

Mucho más que una dieta: un cambio de hábitos y de vida

Y es que, el método dash no se trata de una simple dieta si no de un nuevo modo de vida. Al principio puede resultar complicado el aprender a comer de forma correcta. Es por esto que cabe empezar poco a poco, persiguiendo pequeños objetivos. Aquí vienen algunos consejos para conseguir adaptar de forma efectiva el método dash al modo de vida al que se está acostumbrado, convirtiendola en mucho más saludable:

– En primer lugar cabe revisar todas y cada una de las costumbres alimenticias con las que se cuenta. Para ello puede observarse lo que se come durante una semana y hacer una lista, comparándola después con las pautas presentadas más arriba. Así quedará claro lo que hay que cambiar.

– Ir introduciendo los cambios en esa lista poco a poco. Cambiar los alimentos que más nos gustan por algunos parecidos sin grasa o con muy poca grasa, empezar a consumir algún producto al que no se estaba acostumbrado, etc.

– Básico resulta también el determinar lo que va a entenderse como “porción”. Esto es interesante para no terminar comiendo demasiado o demasiado poco. Una porción es un trozo de pan (un corte normal), un vaso de leche (250ml), media taza de vegetales si estos se encuentran cocinados o una taza si están crudos. Una porción es también media taza de arroz. Pueden encontrarse diferentes webs donde obtener información muy interesante y práctica sobre lo que representa una porción para cada tipo de alimento

– Deben introducirse los alimentos, como ya se ha explicado, de manera progresiva. Si el consumo de verduras o de frutas en más cantidad provoca gases u otros problemas digestivos, resultará interesante el aumentar el consumo de forma más progresiva, muy poco a poco.

– La dieta debe acompañarse de más ejercicio. El deporte es muy efectivo para la reducción de la presión arterial y además sirve para adelgazar.

– Además de limitarse el consumo de sal, deben utilizarse para condimentar productos que tampoco la contengan. Las especias son una buena opción.

– Los alimentos frescos son una mucho mejor opción. Los precocinados o congelados suelen tener mucho sodio.

– En relación con la anterior, si se compra este tipo de alimentos cabe revisar las etiquetas a fin de limitar el consumo de sal, de azúcares y de grasas saturadas. Las grasas deben de ser monosaturadas o poliinsaturadas.

– La forma de cocinar, si se hace en casa, también influye. Al vapor o a la plancha. Si se utiliza caldo, que sea bajo en sodio. Si se puede, deben evitarse el aceite y la mantequilla, y utilizarse el agua para saltear.

– Al comer fuera, por ejemplo, pedir que los platos estén elaborados sin sal. Además, no añadir a la propia comida, salsas, tomates, mostazas, mayonesas etc.

Si tras leer nuestro análisis sobre la dieta Dash piensas que es ideal para lo que buscas, antes de empezarla te damos un consejo más: consulta con un especialista en nutrición para que te asesore sobre si esta dieta es idónea para ti, para tu salud y para tus objetivos. La consulta a un especialista es lo primero que recomendamos antes de comenzar esta o cualquier otra dieta.