Dieta Atkins

Informacion basica sobre la dieta Atkins

La dieta Atkins es una dieta baja en hidratos de carbono, recomendada generalmente para la pérdida de peso. Los defensores de esta dieta afirman que una persona puede perder peso ingiriendo tantas proteínas y grasas como lo desee, siempre y cuando se eviten alimentos altos en carbohidratos.

En los últimos doce años, más de 20 estudios realizados han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son más eficaces para la pérdida de peso (sin contar las calorías), y pueden dar lugar a diversas mejoras en la salud.

La dieta Atkins fue promovida originalmente por el doctor Robert C. Atkins, quien escribió su best-seller sobre el tema en el año 1972. Desde entonces, la dieta Atkins ha sido muy popular en todo el mundo y una gran cantidad de libros han sido publicados al respecto.

Esta dieta se consideró originalmente poco saludable y fue objeto de demonización por las autoridades sanitarias, sobre todo debido al alto contenido de grasas saturadas que comprendía. No obstante, nuevos estudios han demostrados que las grasas saturadas son en realidad inofensivas.

Desde entonces, la dieta Atkins ha sido estudiada a fondo y se ha permitido comprobar que conduce a una mayor pérdida de peso que las dietas bajas en grasas, y mejores resultados en el azúcar en sangre, las lipoproteínas de alta densidad (HDL por sus siglas en inglés y consideradas como “el colesterol bueno”), los triglicéridos y otros indicadores importantes de salud.

A pesar de ser tan alta en grasas, debemos decir que la dieta Atkins no eleva el colesterol LDL de manera general (lipoproteínas de baja densidad y consideradas como “el colesterol malo”), aunque esto puede ocurrir en un grupo particular de individuos.

La razón principal por la que las dietas bajas en carbohidratos son tan eficaces para la pérdida de peso, se debe a que cuando las personas reducen la ingesta de carbohidratos e ingieren mayor cantidad de proteínas, su apetito disminuye y terminan ingiriendo automáticamente menos calorías sin notarlo.

LA DIETA ATKINS EN UN PLAN DE 4 FASES

La dieta Atkins puede dividirse en 4 fases diferentes:

  • Fase 1 (Inducción): Menos de 20 gramos de carbohidratos por día durante dos semanas. Se debe proveer una dieta alta en grasas y proteínas, con verduras bajas en carbohidratos como las verduras de hoja verde. Esto permitirá iniciar el proceso para la pérdida de peso.
  • Fase 2 (Bajada de peso): Añadir lentamente a la dieta más nueces, vegetales bajos en carbohidratos y pequeñas porciones de fruta.
  • Fase 3 (Mantenimiento previo): Cuando se encuentre cerca de su peso ideal, añada más carbohidratos hasta que la pérdida de peso diminuya.
  • Fase 4 (Mantenimiento): En esta fase se pueden ingerir la mayor cantidad de carbohidratos saludables siempre que nuestro cuerpo lo permita y sin subir de peso.

No obstante, estas fases pueden llegar a ser un poco engorrosas y puede que no sean necesarias del todo. Una persona podrá ser capaz de bajar de peso y mantenerse en forma, siempre y cuando se apegue al plan de alimentación que se detalla a continuación.

Algunas personas optan por saltarse la fase de inducción por completo e incluyen una gran cantidad de verduras y frutas desde el comienzo. Este enfoque particular también puede ser muy eficaz. Otras prefieren quedarse sólo en la fase de inducción de manera indefinida. Esto también se conoce como una dieta muy baja en carbohidratos o dieta cetogénica.

ALIMENTOS QUE DEBEMOS EVITAR

En general, se recomienda evitar los siguientes alimentos durante la dieta Atkins:

  • Azúcar: Bebidas sin alcohol, zumos de frutas, pasteles, dulces, helados, etc.
  • Cereales: trigo, espelta, centeno, cebada, arroz.
  • Aceites vegetales: aceite de soya, aceite de maíz, aceite de semilla de algodón, aceite de canola, entre otros.
  • Grasas trans: Generalmente se encuentra en los alimentos procesados con la palabra “hidrogenado” en la lista de ingredientes.
  • Comidas dietéticas y bajas en grasas: Estos alimentos suelen ser muy altos en azúcar.
  • Vegetales altos en carbohidratos: Zanahorias, nabos, etc. (durante la fase de inducción solamente).
  • Frutas altas en carbohidratos: plátanos, manzanas, naranjas, peras, uvas, etc. (Sólo durante la fase de inducción).
  • Almidón: papas, batatas (Sólo durante la fase de inducción)
  • Legumbres: lentejas, habas, garbanzos, etc. (Sólo durante la fase de inducción).

Alimentos que debemos ingerir en la dieta Atkins

ALIMENTOS QUE DEBEMOS INGERIR

Se debe basar nuestra dieta en los siguientes alimentos saludables:

  • Carnes: Carne de res, cerdo, cordero, pollo, tocino, entre otros.
  • Pescados y mariscos grasos: Salmón, trucha, sardinas, etc.
  • Huevos: Los huevos más saludables son aquellos enriquecidos con Omega-3.
  • Vegetales bajos en carbohidratos: Col rizada, espinacas, brócoli, espárragos y otros.
  • Lácteos grasos: mantequilla, queso, yogures y cremas.
  • Nueces y semillas: Almendras, nueces de Macadamia, nueces, semillas de girasol, etc.
  • Grasas saludables: Aceite de oliva extra virgen, aceite de coco, aguacate y aceite de aguacate.

Siempre y cuando se basen las comidas en una fuente de proteínas grasas, junto a verduras o frutos secos y algunas grasas saludables, entonces podrá disminuirse de peso. Así de simple.

TRAS LA FASE DE INDUCCIÓN, SE PODRÁ AÑADIR LENTAMENTE LOS CARBOHIDRATOS SALUDABLES

A pesar de las creencias generales, la dieta Atkins es en realidad bastante flexible. Es sólo durante las dos semanas de la fase de inducción que se necesitará reducir al mínimo cualquier ingesta de carbohidratos saludables. Una vez completada esta fase, se podrán añadir lentamente los carbohidratos saludables como las verduras altas en carbohidratos, frutas, bayas, patatas, legumbres y granos saludables como la avena y el arroz.

No obstante, lo más probable es que la persona tendrá que permanecer moderadamente baja en carbohidratos para toda la vida, incluso una vez que llegue a alcanzar sus objetivos de bajar de peso. Si se comienza a ingerir otra vez los mismos alimentos de antes de la dieta y en las mismas cantidades que antes, irremediablemente se sufrirá de un aumento de peso. Se trata de una regla que se cumple en todas las dietas.

ALIMENTOS PERMISIBLES

Existen alimentos deliciosos que pueden incorporarse a la dieta Atkins sin dificultades. Dentro de este grupo se incluyen algunos alimentos como el tocino, la crema de leche, el queso y el chocolate negro. Muchos de estos alimentos son generalmente considerados como influyentes en el aumento de peso debido a su alto contenido de grasas y calorías. Sin embargo, cuando se aplica una dieta baja en carbohidratos, la grasa se convierte en la fuente de energía favorita para el cuerpo, por lo que estos alimentos son totalmente aceptables.

SOBRE LAS BEBIDAS

Estas son algunas de las bebidas aceptables o permisibles en la dieta Atkins.

  • Agua: Como siempre, el agua debe ser siempre nuestra bebida más importante.
  • Café: A pesar de lo que pueda parecer, el café es un potente antioxidante y en realidad bastante saludable.
  • Té verde: Sin duda, una bebida muy saludable.

Las bebidas alcohólicas también son permisibles en pequeñas cantidades. Puede optarse por vinos secos sin azúcares añadidos y evitar bebidas con un alto contenido en hidratos de carbono como la cerveza.

EN CASO DE SER VEGETARIANO

Es posible llevar a cabo la dieta Atkins aun siendo vegetariano (e incluso vegano), pero no está exenta de complejidades. Se podrá hacer uso de alimentos a base de soja para la proteína e ingerir una gran cantidad de frutos secos y semillas. El aceite de oliva y el aceite de coco son fuentes excelentes de grasa de origen vegetal. Los ovolactovegetarianos también pueden consumir huevos, quesos, mantequilla, crema de leche y otros alimentos ricos en grasas lácteas.

Menu para la dieta Atkins durante una semana

UN MENÚ DE EJEMPLO PARA LA DIETA ATKINS DURANTE UNA SEMANA

A continuación, se expone un menú de ejemplo para llevar a cabo la dieta Atkins durante una semana. Este ejemplo es recomendable para la fase de inducción, pero se deberán agregar más verduras altas en carbohidratos y frutas a medida que se avance hacia el resto de las fases.

LUNES

  • Desayuno: Huevos y verduras, fritos en aceite de coco
  • Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva y una porción de frutos secos.
  • Cena: Filete y verduras.

MARTES

  • Desayuno: Tocino y huevos
  • Almuerzo: Pollo y verduras sobrantes de la noche anterior
  • Cena: Hamburguesa con queso (sin el panecillo), con verduras y mantequilla.

MIÉRCOLES

  • Desayuno: Tortilla con verduras, frita en mantequilla
  • Almuerzo: Ensalada de camarones con aceite de oliva
  • Cena: Carne salteada con vegetales.

JUEVES

  • Desayuno: Huevos con verduras, fritos en mantequilla
  • Almuerzo: Restos de salteado de la cena anterior
  • Cena: Salmón con mantequillas y verduras

VIERNES

  • Desayuno: Tocino y huevos
  • Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva y nueces
  • Cena: Albóndigas con verduras

SÁBADO

  • Desayuno: Tortilla con verduras varias, frita en mantequilla
  • Almuerzo: Albóndigas sobrantes de la noche anterior
  • Cena: Chuletas de cerdo con verduras

DOMINGO

  • Desayuno: Tocino y huevos
  • Almuerzo: Chuletas de cerdo sobrantes de la noche anterior
  • Cena: Alas de pollo a la plancha con salsa y verduras

Nota: Es importante incluir una amplia variedad de vegetales en cada una de las comidas.

Aperitivos saludables y bajos en carbohidratos

APERITIVOS SALUDABLES Y BAJOS EN CARBOHIDRATOS

La mayoría de las personas siente que su apetito disminuye durante la dieta Atkins. En general, existe una tendencia a sentirse más satisfecho con tres comidas al día (algunas veces sólo dos). No obstante, si se llega a sentir hambre entre los horarios de comida, se pueden consumir los siguientes aperitivos:

  • Alimentos sobrantes de la noche anterior
  • Un huevo duro o dos
  • Un trozo de queso
  • Una porción de carne
  • Nueces
  • Yogures griegos
  • Bayas y crema batida
  • Zanahorias (no recomendado durante la fase de inducción)
  • Frutas (no recomendado durante la fase de inducción)

CÓMO SEGUIR LA DIETA ATKINS CUANDO SE COME FUERA

En realidad, es bastante sencillo apegarnos a la dieta Atkins en la mayoría de los restaurantes.

  • Ordenar vegetales extras en lugar de pan, patatas o arroz
  • Solicitar además una comida a base de carne grasa o pescado graso
  • Acompañar las comidas con salsa extra, mantequilla o aceite de oliva

UNA LISTA DE COMPRAS SIMPLE PARA LA DIETA ATKINS

Es una buena regla observar en los perímetros de la tienda. En este lugar es donde usualmente se encuentra la mayor cantidad de comida. Comer orgánico no es necesario, pero siempre es recomendable optar por los alimentos menos procesados que se ajusten a nuestro presupuesto.

  • Carnes: Carne de res, pollo, cordero, cerdo, tocino
  • Pescados grasos: Salmón, truchas, etc.
  • Camarones y mariscos
  • Huevos
  • Productos lácteos: Yogurt griego, crema de leche, mantequilla, queso, etc.
  • Verduras y hortalizas: espinacas, col rizada, lechuga, tomates, brócoli, coliflor, espárragos, cebollas, etc.
  • Bayas: Arándanos, fresas, etc.
  • Frutos secos: Almendras, nueces de Macadamia, nueces, avellanas, etc.
  • Semillas: Semillas de girasol, semillas de calabaza, etc.
  • Frutas: Manzanas, peras, naranjas
  • Aceite de coco
  • Aceitunas
  • Aceite de oliva extra virgen
  • Chocolate negro
  • Aguacates
  • Condimentos: Sal marina, pimienta, cúrcuma, canela, ajo, perejil, etc.

Es altamente recomendable despejar nuestra despensa de todos aquellos alimentos e ingredientes poco saludables. Esto incluye helados, refrescos, cereales para el desayuno, panes, jugos e ingredientes de hornear como el azúcar y la harina de trigo.

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